小个子，多练习防守反击

　　◆基础篇

　　对于初学者来说，首先要掌握握拍技巧。最开始需要以准备握手的姿势来准备好，然后把球拍在手中立起来，让拍柄较为宽的一面贴向自己的手掌，宽的另一面在手掌的对侧，拍柄内侧的棱角则要对准手掌的虎口处，小指、无名指和中指自然地并拢贴向球拍，食指和大拇指则稍稍地分开。其中食指和大拇指固定球拍，后三个指头则主要负责发力。没事的时候，就握着球拍，找到握拍的手感。

　　其次是挥拍，初学者不要急于上场打球，可以在看别人打球的时候，自己在场边拿着球拍进行挥拍练习，可以以一组10下，分别三组的频率来进行，因为动作不规范就开始打球，以后很难纠正过来。再次是步伐，初学者只需要掌握向左前、左后、右前、右后四个方向的基本移动，可以在场边进行两步向前的移动练习，四个方向做一遍算一次，以十次分三组来进行。

　　◆进阶篇

　　在掌握了羽毛球最基础的要领后，要开始进行技术层面的练习。可以一边在打球的时候观察琢磨，一边在场下自己分析学习。主要需要学习掌握的技术是：后场的杀球、后场的高远球、中后场的吊球劈球、中场的平抽挡、网前的搓球、挑球。当然，每个动作不可能都掌握到，但是需要了解到每个技术的要领是什么，在打球时要有概念，什么球应该怎么样来打。

　　步伐上，需要掌握到快速启动、交叉步、跨步、垫步、上网移动、两侧移动、后退移动，不要求能够移动到位，但需要明白各种步伐的移动方式。在打球时，需要上场前多进行一些挥拍、徒手上网、吊球、步伐移动等练习，建议每次打球前练习二十分钟。平时，也可以每天按照每个动作练十次，一天总共练习半小时的频率进行。不过，对于年纪较小、较大或者是女性来说，应该适当减弱练习次数，女性也不需要进行杀球等练习。

　　◆达人篇

　　当你已经能够初步掌握各种技术动作的要领，并且知道实战中在什么时候应该怎么运用后，恭喜你，你已经可以算得上是一个羽毛球达人了。但是对于达人来说，全面而浅显地掌握就不够了，需要根据自己的能力、特点有的放矢的进行针对性的学习。

　　根据自己的身材，需要专门掌握不同的打法。如果是个子较高的人，由于球手身高臂长，所以其控球范围和区域会比较大，因此主张身材较高的爱好者选择进攻型的打法，以压对方的后场、调动对方为主，最好是能够把对方底线两边拉开，让对方多跑动，这样一来，当对方移动不到位、回球质量不高的时候，你的机会就来了。

　　如果是个子较矮、身体条件并不是很好的人，那么就要强调自身的灵活性和跑动能力，特别是跑动能力，应该多多练习自己的下肢力量，能够让自己的跑动移动到位、步伐灵活。打法上，则更多的是一种防守反攻，并且强调回球质量，想要得分，就需要打对方的回头球重复球、让对方感到转身吃力，如果能够用反拍打出这样的球，就更好了。

　　步伐上，需要准确到位，不论是进攻方还是防守方，都应该在球到位前自己先到位，这就需要一定的预判能力，这也是需要通过长时间的练习来达到的。    ★李婷

　　沙场关二爷球场霹雳手

　　好动的我从小就喜欢打羽毛球，十几岁那会和同伴们没事就拿着球拍在大院玩，这一打就是几十年，还打到了中国羽毛球明星队。如今羽毛球已经成了我生活中不可或缺的一部分，工作不忙时，我每周会打2到3次，即便是外出拍戏，我也常常带上一副球拍，拍戏之余抽空玩上两把。

　　如今，在明星羽毛球队，我还当上了队长。当然，这队长头衔可不是浪得虚名，因为我打球时杀球有力且动作较快，所以也被称为“霹雳杀手”。大力扣杀、后场长拉、劈吊，这些只要是大家知道的绝招，我都练就得挺绝的。

　　我这样的演员还不比那些拍文戏的，拍文戏的演员可以纤纤弱弱，我可不行，必须身体倍儿棒。因为有时候一吊上钢丝，常常就是连续大半天在天空中飘忽不定，那时候要是没有个好身体，就要出洋相了。所以，羽毛球也算是我事业的助力。但最吸引我的是，在所有运动里，羽毛球是个可以忘我的运动，打球时你得永远盯着那个球不要掉在地上，因为球一旦掉在地上你就输了。投入运动时我也是在休息，深度的休息，那会我什么都不想了，没有烦恼，没有压力。

　　现在，大家都注意饮食和睡眠，但也要意识到运动的重要性。运动其实是你生活当中很重要的一部分。对于初学羽毛球的爱好者，我也给大家支个招：先把脚腕、手腕都活动开，一开始强度也不要太大了，循序渐进，如果你打不了3小时，打半小时就行，玩一会，常年坚持下来你一定会受益匪浅。 

　　★于荣光/口述  谭彦嘉楠/整理

　　郭晓宏：斜线球前场别后撤

　　人称“国内第一高手”

　　杀球时，业余选手尽量选择多杀直线，少杀斜线。虽然我们通常看专业选手间进行的双打比赛，突然的杀斜线球威胁很大，但专业选手的杀球力量大，速度快，而业余选手很难具备这样的力量和速度。如果杀斜线，突然性会相应减小，而且质量不高，留出的空档也会比较大，反倒容易造成被动。

　　一般来说，业余选手的反手位都比较弱，但是达到一定水准的业余选手，反手头顶球的能力反而会比正手好，因为正手特别难发力，所以打到一定水平的时候，业余选手的正手底线就成了明显的弱项。

　　相对专业选手而言，业余选手通常配合欠缺默契，很难掌握专业的合理步法。因此，在遇到对方挑斜线球时，站在前场的选手最好保持原位，不要后撤，对方的来球仍由在后场的选手处理，专业双打选手的进攻是立体的，而业余双打选手而应更多采用横向的移动，尽量减少交叉换位。

　　而在双打配对中，通常会是一强一弱，因此打比赛时，经过前几个球的观察，发现对方较弱的一方后，两人要齐心协力，想方设法多攻击球技较差的一方，减少实力较强一方的触球机会。       ★李婷整理

　　如何选购羽毛球拍

　　对于初学者来说，不用太过追求球拍的性能和价格，选择400元以内的较为合适。初学者为了更好地掌握平衡性，最好选择中管较软的球拍。对于有一定水平的爱好者来说，球拍的性能比较重要，建议选择500元以上的专业球拍。而有了一定技术基础，也要根据自己的水平和打法来选择不同的球拍，如果是进攻型的球友，追求力量，应选择重量稍重，中硬性的球拍。反之，如果是防守型的选手，追求灵活度和速度，应选择较轻的球拍。

　　如何选购运动鞋

　　很多打球的朋友穿着跑鞋或者篮球鞋打球，这是错误的，应该选择专业的羽毛球鞋来进行这项运动。因为打球中涉及很多的折返、急停、急转等动作，一双专业的羽毛球鞋才能很好地保护你的健康。专业球鞋采用的生胶生胶鞋底和鞋底的花纹具有防滑的功能，其颗粒状突起的鞋垫则用以减震，脚掌和脚内侧的特殊处理用以耐磨。鞋码方面，应选择比皮鞋大一码，以将脚顶至鞋尖，脚跟有一个手指富余为宜。另外，穿鞋时应配以专业的羽毛球袜，即前掌和后跟加厚的袜子。

　　如何拉线

　　专业运动员拉线张力一般在26到32磅之间。但对于爱好者老说，应按照打球水平的提升来逐步增加磅数。初学者一般18到20磅，中等水平20到21磅，水平较高的为21到23磅。  ★李婷

　　野球贴士

　　◆注意事项

　　很多朋友平时会在住宅小区或者学校操场上打球，在户外打球，最应该注意的是地面，如果是水泥地，要挑选平坦的地方，切记不要在沙地或者草地上打球，因为沙地打滑，草地容易崴脚。户外打球要注意周围环境，不要在离车道近的地方，因为球很容易飞远，容易产生危险。因此在户外打球，不要过多追求打法技术，最好当做平时和饭后的休闲运动，想要专业打球，还是得进室内正规的羽毛球馆。

　　◆准备活动

　　室外的准备活动和室内是一样的，但是对于脚腕的活动要更为注意，因为室外的地面比较硬，脚容易扭伤，所以打球前，一定要多活动膝关节和踝关节，并且需要穿着舒适的羽毛球鞋。

　　◆室外的影响

　　羽毛球本身对于风向风速都很敏感，室内也难免会有风，而室外，这种影响就会更大了。

　　球则需要选择比平时重一点的球，这样不会太飘，受到风的影响也就小一点。打球时也尽量不要进行高远球，因为很难把握风向风速，而应该多进行网前球的处理。  ★李婷

　　卡路里指数

　　◆消耗  而作为有氧运动的羽毛球，可以促进脂肪分解，减少其合成，通过长期的锻炼，可以减少体脂，改善身体成分组成。进行羽毛球运动半小时，大约消耗热量170卡路里。

　　◆锻炼部位  羽毛球是一项通过上肢、下肢和眼脑进行多元协调的运动，身体的许多关节、肌肉、部位都会得到锻炼。羽毛球运动可以全面增强人的体质，前后场快速移动击球、中后场的大力扣杀球、被动时的扑救球，双打的换位击球等都需要较好的力量素质，速度素质，耐力素质、灵敏素质、柔韧素质以及快速的反应能力。

　　眼睛——由于羽毛球速度很快，这就要求眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能。

　　肌肉群——由于羽毛球运动的伸展性，全身肌肉基本都可以涉及到，肱二头肌，肱三头肌，胸大肌、大腿前后肌肉群、腹部肌肉的锻炼效果明显，特别是腿部和胳膊上的肌肉。 

　　关节——踝关节、膝关节、胯关节、肘关节是锻炼最明显的关节。

　　◆运动时间  初学者适宜于一周练习两次，一次半小时，主要是掌握基本动作。在入门以后，可以一周打两次，一次45分钟。已经拥有一定基础，就要看自己的时间和体力，一周三次、一次1小时为宜。对于实力不俗、有一定体力的朋友，一般可以一周打3次，一次一个半小时到两个小时。    ★李婷