马拉松运动与营养 |
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http://sports.sina.com.cn 2003年09月26日20:13 新浪体育 |
新浪体育讯 人体所需的营养成分有糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。 1.蛋白质 蛋白质是影响人体运动的内在因素,如肌肉收缩、氧的运输与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等,都与蛋白质有密切关系。若蛋白质摄入不足,不仅影响体育锻炼的效果,而且会促发运动性贫血。但若蛋白质摄入过多,不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用,而且对正常代谢有不良影响。 成人运动员的蛋白质供给量为1.8~2克/千克体重。 2.糖 糖是运动中的重要能源物质。运动前和运动中合理的补充糖,可以减少糖原消耗,提高血糖水平,有利于提高运动能力。运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复,运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖原有较好的效果。 可从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖,但是为了能同时得到一定数量的纤维素,还应多吃蔬菜水果。 3.脂类 通过训练,可以改善体内脂肪代谢酶的活性,从而提高氧化脂肪的能力。脂肪是机体的"燃料库",是热能源物质。 4.维生素 维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用,也直接影响运动能力。人体不会合成维生素,必须从体外摄取,补充维生素,多吃水果蔬菜是很好的补充方法,但要适量,否则过多也会对身体造成伤害。在食物供给充分的情况下,通过食物摄取已足以,一般不需额补充维生素制剂。 5.矿物质 矿物质参与生理机能的调节,维持正常代谢。要适量摄入,如果正常膳食不需额外补充。 6.食物纤维 食物纤维对维护健康、预防疾病起着重要的作用,是人体必须的营养物质。食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取,生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量,但也要适量。 7.水 水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。每人每天的排水量和摄入量必须要保持基本平衡,为安全计每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。高温、运动等出汗多时,供水量应相应增加,人体所须水的主要来源是直接饮用,但饮水时应以少量、多次为宜,饮用至口渴感消失为止。 |