球技-每天八分钟挥杆进阶 上杆各参与部位专门锻炼

　　新浪体育讯　上杆至顶点是一系列复杂的生物力学的运动，需要肩部和臀部之间大量的转动。上杆路线的平面太陡可能引起压力，因为上半身以直角平面转动，而腰椎则近似在水平面转动。虽然这产生了很大的力量，但是容易引起受伤。上体和下体之间的关系很复杂，但处理得当就可以增加你的击球距离。

　　本文将集中讲述手部、腕部、肩部、腹部肌肉、背部肌肉及髋部的柔韧性和力量，正是其支持流畅的挥杆平面，并增加了杆头速度。

　　1. 犬式伏姿：增加上臂柔韧性

　　四肢着地，双膝跪于地上，上半身前伏，双臂前伸，手掌平放在瑜伽垫上。特别是，要以食指肚按地面。将肩部转离耳部。保持这个姿势，双膝移向瑜伽垫后端。放松颈部，将臀部对向脚后跟。保持这个姿势，缓慢数到10，注意瑜伽的复习方式。

　　2. 手掌和膝盖支地，侧转上半身

　　四肢着地，将双手放在肩部略微上前的地方。将左臂滑向右臂以下，将左肩尽量触及地板。缓慢移动，温和地过度到这个姿势。如果可能将左肩放在地板上，完全放松颈部。保持这个姿势，缓慢地数5～10下。切换到另一侧，重复整个过程3次。

　　3. 双手拉住球车，转动上体

　　这个姿势可以拉住球车或者扶住门框来做。将手放在略低于肩部的地方，曲膝，向内吸肚脐，微微带动腹肌。拉住球车，给肩部制造反作用力。保持这个姿势，数到10。然后切换到另一侧，重复整个过程。

　　4. 单膝支地，转动躯干

　　四肢着地，单膝跪于地上，肚脐内收。利用脊椎树立肌帮助背部挺直，不要弓背。调动右臀肌肉，提起右腿。保持臀部对着地板。当抬起左臂时，将注意力集中在躯干上。放松颈部，保持这个姿势，数到5。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程2遍。

　　5. 模拟划船，锻炼腹肌支撑躯干

　　曲膝，双脚平放在地板上。将一块折叠的毛巾夹在双腿之间，将肚脐吸向脊椎。双臂交叉抱于胸前或者伸直。接着，上体倒向地面，直到你感到腹肌被拉伸。深呼吸，保持这个姿势，直到肌肉感到疲劳。这个主要是训练腹肌以支撑躯干的活动。重复这个过程3次。注意，练习时你的后背不应该感到疼痛。如果感到不适，应立即停止，将上体倒向地板。

　　6. 鸽式仰姿，训练稳定能力

　　仰躺于地，右脚放在左膝上。将一块毛巾拉住左腿，将其拉向你自己。保持这个姿势，数到5，然后切换至另一只脚，以同样的方法重复前面的过程。注意放松颈部。如果你的颈部拉伸过度，请放一条毛巾在颈部下面作支撑。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

　　(雨文)