球技-锻炼腹背肌肉力量 使挥杆转体运动灵活自如

　　新浪体育讯　本文的瑜伽高尔夫姿势训练方法将集中讲授如何使你的腹部和背部更有力，以及如何在高尔夫挥杆中增加身体转动的灵活度。下面先熟悉一些练习的指导方法：

　　◆ 任何时候都要曲膝，保护褪筋以及腰部下方；

　　◆ 调动肌肉参与，伸展各个关节，任何时候都处于积极状态；

　　◆ 通过鼻孔深呼吸；

　　◆ 记住，在整个瑜伽姿势练习中，将肚脐吸向脊椎。这使你意识到躯干的存在，并注意保护背部。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 双手支撑，单腿跪于瑜伽垫上

　　这个姿势也属于高尔夫热身运动，可以锻炼脊椎竖立肌群及髋部的肌肉。

　　(1) 四肢着地，十指舒张，整个手掌触地，将肚脐内吸。 调动躯干肌肉的参与。

　　(2)右脚回收，膝部跪于瑜伽垫上，左脚左腿离开地面平伸，与地平行。调动髋部肌肉的参与。背部要平直，不要弓背。

　　(3)将左臂抬起。

　　(4)颈部放松，眼睛直视地板。

　　(5)保持这个姿势，呼吸5次。然后交换至另一侧，重复整个训练过程。

　　(6)这个姿势可以锻炼更多的力量。可以作为一轮比赛前的热身运动。

　　训练这个姿势的好处： 支持背部和臀部的力量和耐力，击球力量增加，比赛更持久。

　　2. 三角形站立姿势

　　(1)左脚前跨4英尺，以45度角向内旋转右脚。

　　(2)注意：左脚肱四头肌应该与左脚上部对齐，但是不要超过90度。腿部肌肉不要向内转。

　　(3)向左侧伸身体，将手支撑与大腿(标准杆水平)、小腿(小鸟球水平)或者地板上(老鹰球水平)。

　　(4)轻轻将肋骨转向天花板，向上伸展右臂。

　　(5)在你的平衡能力具备条件下，眼睛盯住左脚(标准杆水平)，盯住右手(小鸟球水平)。

　　(6)保持这个姿势，呼吸5～7次。

　　训练这个姿势的好处：保持平衡能力和注意力。增强腹部和背部的肌肉力量，增加背部的旋转能力。

　　3. 武士姿势(ll)

　　这个姿势可以增加下体的平衡能力和力量。你的前臂的菱形肌、斜方肌、三角肌、前臂和手的力量。

　　(1)左脚向前，对齐瑜伽垫的边缘。

　　(2)右脚以90度角旋转。将左膝弯至90度。将注意力集中在臀部。吸气，将肚脐吸向脊椎，将胸腔向上收起，扭动躯干。

　　(3)将手臂放在腰部(标准杆水平)，或将双臂抬至肩膀高度。

　　(4)将肩胛骨向下移动，以便放松斜方肌，肩部不要移向耳朵。许多人将压力移到肩部以上，应该放松。

　　(5)将双手抬离中线，十指舒张。

　　(6)眼睛盯住左手。

　　(7)保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　训练这个姿势的好处：增强腹部和背部的肌肉力量，增加球杆的控制力量。

　　4. 身体侧弯的姿势

　　(1)接着武士姿势(Ⅱ)，将左肘放在左膝上。不要把肘部吸向肩部，而是要向肩部以外推出肘部。

　　(2)将肋骨转向天花板。

　　(3)将右手转向腰部(标准杆水平)或者将右臂高举到右耳以上(小鸟球/老鹰球水平)。

　　(4)眼睛注视地板(标准杆水平)，或者，如果颈部不紧张，向上看(老鹰球水平)。

　　(5)保持这个姿势，呼吸5～7次。然后交换至另一侧，重复整个训练过程。

　　训练这个姿势的好处：使挥杆动作完全舒展，增加转身灵活性和平衡性。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

　　(雨文)