球技-哈他瑜伽太阳礼姿势 改善呼吸促进血液循环

　　新浪体育讯　高尔夫挥杆怎么做，瑜伽高尔夫就怎么做。哈他瑜伽将呼吸和运动紧密结合起来。

　　本文将介绍一系列叫做“太阳礼”(Sun Salutations)的瑜伽姿势，因为这些姿势传统上是在早上做。这一系列瑜伽姿势是传统的哈他瑜伽(Hatha Yoga)姿势的基础——西方大多数瑜伽皆源于此。“太阳礼”姿势可以温暖肌肉，促进心血管血液循环，改善呼吸，燃烧脂肪。这些姿势从开始到结束是连贯的姿势。

　　“太阳礼”可以温暖身体，为挥杆储备爆发力。你将深入领会呼吸的奥妙，每个姿势都要进行3次深呼吸，注意瑜伽呼吸。

　　就身体健康而言，这些姿势可以锻炼身体的各个部位——脚、小腿、股四头肌、腿筋、手、腕，整个脊椎、胸腔以及躯干，包括腹部和背部肌肉。

　　从精神上来说，这些训练需要意识到身体的站姿，保持精神集中。建议在前方3英尺远的地方放一个高尔夫球，抬头时盯住它。注意，练习这些姿势时注意身体瞄准某个地方、注意肌肉和呼吸运动。思想完全集中在当前的姿势上。就好像在高尔夫球场上一样，不要患得患失，及时刚打出一个双博基或者面临一个难度极大的推杆。

　　这些照片主要指的是小鸟球水平和老鹰球水平的姿势。在必要的地方我还收录了标准杆水平的姿势照片。下面是一些小技巧：

　　◆ 任何时候都要曲膝，保护褪筋以及腰部下方。

　　◆ 调动肌肉参与，伸展各个关节，任何时候都处于积极状态。

　　◆ 通过鼻孔深呼吸。

　　◆ 在弯腰和挺身阶段，如果感到后背有压力，身体下降到膝部。在练习5次挺身阶段，将手直接垂直下放，双臂夹住身体(想象蟋蟀的姿势)。

　　◆ 记住，在整个瑜伽姿势练习中，将肚脐吸向脊椎。这使你意识到躯干的存在，并注意保护背部。

　　好，现在就开始练习吧！

　　▲ 站立，双腿直立，双脚略微分开，两脚距离约等于肩宽，从足弓处抬起上提身体，仿佛你粘牢在地面上一样。吸气，将双臂高举过头顶。

　　▲ 呼气，腿部保持直立，上身俯下接近大腿。

　　▲ 标准杆水平的曲膝。

　　▲ 吸气，右脚跨前。确信左膝成90度弯曲。

　　▲ 标准杆水平——单腿下跪。

　　▲ 吸气，双手直立支地，两脚后伸，俯卧姿势。

　　▲标准杆水平——双膝触地。吸气，降低身体，呼气，撑起身体。尽量做5个俯卧撑。

　　▲标准杆水平——下降过程中，如果双膝在地上，将胸部抬起。

　　▲ 双臂直立，向前挺胸，臂部向后，头部稍稍向上抬起。

　　▲ 标准杆水平/背部疼痛的人也适合练习：降低身体，胸部稍稍抬离地面。注意：双腿活动，臀部收紧，尾椎向地。

　　▲ 呼气，将臀部高抬，双臂前伸，两手之间距离与瑜伽垫宽度相当，犬式伏姿。

　　▲ 标准杆水平——右脚前跨，曲膝，臀部抬起，脚跟轻轻触地。注意：十指舒张，整个手掌触地。肩部绕离耳朵，勿挤压于颈部。低头，双眼直视足部。

　　▲ 吸气，右腿向前，曲膝，十指舒张，指尖触地。

　　▲ 标准杆水平——单膝跪于地上。

　　▲ 吸气，双脚站于瑜伽垫前端，上身与腿部折叠，十指舒张，指尖触地。

　　▲ 吸气，直立，双臂伸展，高过头顶。呼气，将双臂收回体侧。

　　重复整个过程5次。一旦你适应了这一系列姿势，做起来就会感到很自然轻松。既可作为瑜伽高尔夫姿势训练的热身练习，也可以作为高尔夫比赛的热身运动。

　　小资料：

　　哈他瑜伽(Hatha Yoga)是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松技巧，使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏均有益处。在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女、日与夜、阴与阳、冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡状态。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

　　(雨文)