健身球操

　　A.腹部压在做柔韧性练习的大健身球上，两手各握一个小健身球。初始动作保持双臂伸直、靠拢，握住的两个健身球可微微接触。

　　B.右臂继续保持头上方伸直的动作，左臂以肩为轴旋转放至体侧，两臂呈90度角。由于平衡被打破，而身下的球体可以随意滚动，练习者必须绷紧身体，用躯干的力量维持平衡。一侧动作完成后恢复初始状态，换至右臂下摆。左右双臂各完成6次动作为一组练习。

　　变向跳跃练习

　　A.10个足球训练中常用的“帽子”(红黄两色)分成平行的两排放置，每排5个(同色的一排)，彼此之间相距1.50米。如果将同色的帽子依照顺序计为①、②、③、④、⑤，最初双脚平行站立在红①和黄①之间。

　　B.脚后跟对准“帽子”黄①，向红②起跳。

　　C.落地后连续起跳，跳向黄③，身子在空中完成90度转向(切忌落地后在地面调整跳跃方向)。

　　D.依此类推继续练习，跳完全部“帽子”后，转身重复练习，完成5次往返为一组。

　　原地发力跃起

　　A.准备一个健身球，重量不得超过训练者体重的7%。双脚与肩同宽，屈膝，将球抱在胸前，起跳前身体进一步下蹲。

　　B.发力跃起，身体几乎完全伸展开时将健身球用力向高处掷出(不必接住回落的健身球)。该练习重复6次为一组。

　　上肢力量练习

　　A.身体舒展，做出俯卧撑的姿势，上肢逐渐降低高度，直到鼻子几乎接触到健身球。

　　B.上肢和腰部发力，上肢腾起后双手按在健身球上。松开健身球，双手分开，撑在地面上。反复4次练习为一组。

　　单臂支撑

　　左臂支撑在地面上，双腿、右臂和躯干保持正直。将该动作保持20秒以上(可根据身体适应程度逐渐延长支撑时间)，进行练习的过程中，有意识地收腹和保持后背挺直。

　　单腿架桥

　　后背着地呈平躺状，左脚脚后跟着地，左腿弯曲。右腿缓缓抬起，大腿向下腹部靠拢。最终达到大腿和躯干呈90度角，小腿则和身体躯干平行。动作完成后换至另一条腿，重复8次练习为一组。

　　拉伸弹力带

　　A.将弹力带一端固定，与臀部同高。身体放松站立，两脚与肩同宽，膝盖微屈。

　　B.双手握住弹力带另一端，发力将弹力带拉至腹部附近，将该状态保持数秒。

　　C.将弹力带缓缓拉起，至与肩同高。该动作重复10次为一组。可变换站立方向，以保证身体左右两侧肌肉群都得到有效锻炼。