A.身体绷紧，保持微蹲的姿势。

　　B.左腿向一侧跨出，令左脚向远离身体的方向滑出，身体可随之加深下蹲的程度。整个过程中上肢保持正直。当左脚向身体外侧伸展至最大程度，以左脚为支点，身体和右脚向左脚靠拢，恢复到起始状态。向左右两侧各滑出5步为一组。

　　原地屈膝

　　身体正直，双脚与肩同宽，双手置于脑后，缓慢下蹲。下蹲过程中躯干保持挺直，降至大腿基本和地面平行后保持数秒，然后慢慢站起。重复10次为一组。

　　速度专项练习

　　“速度和敏捷性可以通过‘增强式训练’加以改进，”施密特莱茵如是说。这种训练方式最核心的原则在于：连续两个动作的间隔绝不能超过1秒。肌体运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态。通过原地起跳或者连续的屈膝跃起，可以让肌肉组织做典型的离心向心运动，利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能达到增进肌肉力量与收缩速度的目标。肌肉伸展和收缩运动之间的缓冲期愈短，迸发出的爆发力也愈大，所以做增强式训练时，最重要的是动作的速度和频度。

　　交替步伐练习

　　A.10个足球训练中常用的“帽子”(红黄两色)分成平行的两排放置，每排5个(同色的一排)，彼此之间相距1.50米(左侧大图)。

　　B.如果将同色的帽子依照顺序计为①、②、③、④、⑤，最初双脚平行站立在红①和黄①之间。

　　C.靠近红①的左脚不动，右脚跨越向黄②；右脚落地后，左脚跨越向红③。跨越完全部“帽子”后，转身重复练习，完成5次往返为一组。

　　反复屈膝跃起

　　A.身体放松，保持直立。膝盖微屈，两脚与肩同宽。发力跃起，手臂自然地从体后向身前摆动。

　　B.跃起后，保证大腿在空中与地面平行，并蜷紧膝盖和小腿。落地后，间隔半秒再次起跳，连跳10次为一组。

　　躯体稳定性练习

　　“强壮的躯干对于迅速有力的完成比赛动作至关重要。因为只有躯干强壮，才能保证手臂和腿部的力量有效传导，从而令动作更敏捷。”施密特莱茵在德国队内也很强调躯干稳定性的训练。稳定性练习不等同于静力量训练。保证身体在训练中的平衡和稳定是最重要的标准，无须借助更多的器械，也尽量不要因为稳定性练习生长出更多的肌肉。肌肉过多虽然可以提高力量，但对于韧带等软组织而言却是有害无益，最终反而会影响动作的频率。

　　俯卧撑侧身

　　A.保持俯卧撑姿势，双臂撑起，肘部伸直，让身体保持在俯卧撑动作的最高点。

　　B.屈肘，让上肢下降20厘米，下降过程做标准的俯卧撑练习。随后撑起身体，升至最高点时单臂支撑，右臂侧向举起伸向高处，肩膀和躯体随手臂一起旋转。身体完全伸展后保持一定时间静止。重复之前动作，第2次换作左臂侧向举起。反复多次，左右臂各举起10次为一组。