跑步，应该是这姿势！

　　说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。

　　健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢？

　　您跑步腰板挺直、抬腿适度吗？

　　姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害

　　跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗？

　　挺直腰板，保持上身一条线

　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要紧张，抬腿要适度

　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

　　脚的落地姿势要正确

　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　　如何消除跑步后不适症状？

　　运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛

　　许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如不少跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步尤其容易出现；还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：

　　训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。

　　进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。

　　在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。

　　进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病；肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充沛。

　　经常跑步让下肢更强壮？

　　上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实

　　对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：

　　力量练习的循序渐进

　　在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。(具体练习方法请关注后续文章)

　　练习内容的全面性

　　在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧(处)肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。

　　练习要持之以恒

　　力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

　　古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣！