掌握八种越野跑技巧 应对野外复杂地形

2014年02月27日16:56  东方网 微博

越野跑的益处类似于跑步机的效果,而与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而 且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。同时,越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中,不断攻克心理和生理的难关,从而达到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力。

越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:

在道路上时:

采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时:

用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时:

上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时:

上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。

从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时:

可用跨步跳的动作:踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈,另一腿则向前下方伸出,跳下,两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时,在落地时,两脚应稍微前后分开,以便继续前跑。从很高的地方往下跳时,应设法降低下跳的高差,根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

在树林中奔跑时:

注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时:

要增加跑速,大步跨跳而过;在落地的同时,上体稍向前倾,以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.5—4米)的沟渠时,需用15—25米的加速跑,采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作,防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物,可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物(不超过2米),如矮围栏、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时:

应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长,就不应跑,而应平稳地走过。

点击下载【新浪体育客户端】,赛事视频直播尽在掌握
分享到:
猜你喜欢
保存  |  打印  |  关闭
  • 新闻官方首次发布李克强漫画形象(图)
  • 体育欧冠C罗两球皇马6-1 NBA-火箭负快船
  • 娱乐韩星出场天价排场大:是谁惯坏了他们?
  • 财经刘迎霞陷中石油漩涡:在政商两界能量惊人
  • 科技唇枪舌战余额宝:“吸血鬼”激起千层浪
  • 博客蒋方舟:没有女人能挣脱两性市场估卖?
  • 读书优劣悬殊:抗美援朝敌我装备差距有多大
  • 教育内地3大学进QS世界排名前20 考研成绩
  • 育儿最淡定孕妇产子痛得冒汗不忘发微博