不想跑步的时候来练练这些 可以大幅提高跑步水平

　　常规爆发力训练能够缩短支撑时间、提升步频，同时增大步幅。通过爆发力训练，跑者可以大大提升跑步速度和跑步整体表现水平。跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内，每周应完成约两次常规爆发力训练。

　　跑者进行爆发力训练时，请确保这些步频提升运动都在柔软宽敞的地面（如柔软的草地、塑胶跑道，或者健身房的木质地板）上完成。在其他训练阶段中，跑者应减少进行爆发力训练的频率——尽管跑者可能想要把这些组合练习作为常规热身运动的一部分。但是，在形成良好的特定于跑步的力量基础之前，跑者不应进行这些爆发力训练。接下来就为大家介绍一套常规爆发力训练。

　　01

　　热身

　　以12分钟轻快的跑步开始，轻轻拉伸紧细区域。以5000米跑的速度完成两组短距离（约60米）跨步跑。

　　02

　　跑跳

　　1。 以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳30秒。

　　2。 跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

　　3。 休息片刻，重复以上步骤。

　　03

　　双腿障碍跳

　　1。 将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45英寸（114.30厘米），每个障碍物的高度为12英寸（30.48厘米）。

　　2。 从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

　　3。 跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。

　　避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。跑者在每个障碍物之间只能触地一次。随着爆发力的提升，跑者可以增加重复次数，并将跳跃改为跑跳，且每次只使用一只腿。

　　04

　　单腿原地跳

　　1。 左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫臂长度；左右分开与髋部同宽。

　　2。 将右脚脚趾置于一个6~8英寸（15.24~20.32厘米）高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。

　　3。 用左脚以每秒2.5-3次的频率（每10秒与地面接触25~30次）快速跳跃，持续40秒钟。每次向上跳起时左膝应升高4~6英寸10.16-15.24厘米），右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起，好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间，髋部应保持水平，几乎不动，且基本不发生垂直位移。

　　4。 完成第一组后，休息片刻，然后用右腿重复单腿跳跃动作，持续40秒。再次休息后，两腿再各做一组练习。

　　05

　　斜线跑跳

　　1。 在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。

　　2。 右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。

　　3。 右脚在跳跃后触地时，爆发性地向左做斜线跳跃，以左脚触地。

　　4。 左脚触地时，原地跳一次，然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时，再跳一次，再爆发性地向左做斜线跳跃，以此类推。

　　5。 练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看自己的脚。

　　6。 休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。

　　06

　　单腿蹲起跳

　　1。 与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。

　　2。 每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳

　　3。 一组10次，每条腿完成两组。

　　07

　　猎犬跑

　　运动需要在至少100米无障碍的路面上进行。

　　1。 加速跑20米，然后以最大速度跑80米。

　　2。 100米冲刺后步行20~30秒作为休息，然后在反方向快速跑100米。

　　3。 完成8次100米冲刺（每个方向4次）即为完成此练习。特别要注意避免“迈大步”或将足部伸得过远，并以较大的触地胫骨角度触地。

　　08

　　侧向单腿蹲起跳

　　1。 进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度：双脚左右分开与髖部同宽。

　　2。 如有可能，将右脚趾放在6-8英寸（15.24~20.32厘米）高的物体或台的上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

　　3。 弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

　　4。 左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸（15.24~25.40厘米）。确保右脚原地不动。

　　5。 跳回中间位置，再向内侧跳（左腿在前时向右跳）6~10英寸（15.24-25.40厘米）到中间。

　　6。 恢复起始（伸直腿）姿势，保持身体直立。此时未完成一组。

　　7。 每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

　　向侧面和中间跳时，应确保每次跳跃脚趾都指向正前方，还要确保每次蹲起跳（向内侧、外侧及中间跳）时将大腿背面与小腿背面之间的角度缩小至90度。

　　09

　　爆发式高抬膝

　　1。 进行此练习时，以放松、直立的姿势站立，双脚位于肩部的正下方。

　　2。 以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起，双膝上提至胸部。

　　3。 双脚轻松而有弹性地触地，再将步骤 2 重复 14 次。

　　4。 完成15次重复后，休息几秒，再进行15次重复。

　　进行这项爆发力训练时不要通过屈曲上身来触碰膝关节，上身应该始终保持直立。关键动作是让膝关节快速朝向胸部提升。当跑者熟练掌握此项练习后，就可以逐渐进行单腿的爆发式高抬膝。

　　10

　　谢恩原地加速跑

　　1。 进行本练习时，应以放松姿势直立，双脚位于肩部的下方。

　　2。 先原地慢跑，然后——在双脚准备好之后——开始快速提升原地踏步的速度，达到跑者能够维持的最大步频。完成本练习时不应有明显的向前位移。

　　3。 保持直立、放松的姿势，同时双脚紧扣地面。做这些动作不是为了高抬膝，而是为了尽量缩短足部触地时间。

　　4。 进行3组练习，每组20秒。

　　在练习过程中，跑者向最大速度迈进时，有时可将双腿在髋部位置略微向外转。原地爆发式跑步时，可让身体从踝关节处略向前倾。

　　11

　　下坡跳

　　1。 从坡度为 3%~5% 的山坡上，分别用每条腿快速、协调地向下跳跃 3 × 20 米。

　　2。 每组跳跃完成后，再向斜坡上方跳回20米。

　　3。 跳至坡底后短暂休息，然后返回坡顶再次开始。

　　12

　　下坡跑

　　1。 用非常快的速度向下跑70~100米，使用全脚掌触地。

　　2。 每次完成下坡跑后，轻松地慢跑回坡顶作为恢复活动。3。 完成4组快速下坡跑。

　　13

　　4×400米跑

　　1。 保持轻松并有节奏地匀速跑400米，速度应快于1英里（约1.61千米）跑的最快速度，使用高步频和最优跑步模式。

　　2。 在每组400米之间进行2分钟的慢跑作为恢复活动。

　　14

　　放松

　　轻快地跑2英里（约3.22千米）作为放松运动。