资深教练告诉你 为什么5公里是跑马的黄金距离！

　　受疫情影响，越来越多的人意识到了运动的重要。

　　早前，咕咚联合新华网体育发布的《疫情影响夏的跑者大数据报告》中指出，90后、00后已经成为跑步这项运动新的主力军。

　　看到越来越多的新人加入进来，很开心~

　　所以今天这期内容，就想跟大家一起讨论和回忆一下，我们该如何坚持跑步？

　　首先第一条准则就是：

　　给自己制定第一个跑步目标——也就是黄金5公里！

　　划重点

　　01

　　为什么是5公里？

　　跑步是一项简单却不简易的运动。

　　对于很多大牛来说，5公里已经只能算是个热身的距离了。

　　但是对于很多初跑者来说，5公里中的每一步却各有各的酸甜苦辣。

　　如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远，那么你就会有受伤的危险。

　　5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。

　　把5公里当做你跑步的第一个目标，既不会因为目标太远触不到而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。

　　5公里的距离，你已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。

　　而对于5公里是热身的大牛也可以看看，回忆回忆你曾经是怎样从5公里开始奔向马拉松的。

　　02

　　怎样完成5公里？

　　保持体力，慢速开始，循序渐进。

　　刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？

　　开始的时候，锻炼时间不要太长。

　　10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适地锻炼。

　　如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周；然后逐渐增加时间，直到30分钟。

　　就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分地增加时间。

　　如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。

　　你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。

　　然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

　　如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。

　　一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。

　　刚开始可能会有些许不适应，但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

　　遵循我们之前所说的循序渐进的原则，第二周增加的跑量不要超过前一周的10%。

　　这是经过科学验证过的安全系数，不过你也可以根据身体情况来做具体判断，只要是身体不出现伤病，不会过于疲倦。（更多资讯：请微信关注：马拉松跑步健身）

　　什么是最好的跑步方法？身体自己会验证。

　　经过计划检查后的身体站在新的起点，相同的距离跑起来越来越容易，跑后，身体不再出现酸痛的症状。

　　自你跑完第一个5公里之后，不久之后，你就会有自己的第一个10公里、半马……

　　直到最后，长跑对你来说就会像下楼遛弯一样简单。

　　03

　　从0到5，中间需要注意什么？

　　虽然计划制定了，目标明确了，但是最关键的还是执行。

　　如果你之前是一个跑步小白，你需要的是买一双入门跑鞋，穿上它，出门跑步。

　　跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门。不要笑，这很重要！！！

　　实际上，别管天气如何，当你走出家门，基本上就不会再半途退回来了。

　　30分钟不是一个非常难熬的时间。

　　我们上下班挤地铁，忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时，早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。

　　跑步或者快走的时候，不要想着距离，也不必考虑时间，目视远方看风景就好了。30分钟很快就能过去，相信我。在这之前，你需要持之以恒。

　　毕竟，跑步除了一双运动鞋，啥也不用准备啊！关键就是真的迈开腿去跑，再多的跑步知识，也无法代替距离上的任何一步。

　　等你跑了第一个3公里，你会发现原来3公里，只需要20分钟；

　　等你跑了第一个5公里，你会发现原来这条路上还有煎饼店；

　　等你跑了第一个10公里，你会发现“跑步会使腿变粗”纯属扯淡；

　　等你坚持跑步6个月，你会发现：

　　早睡早起并不难，多年难消的痘印不见了，身材变得好极了，心肺功能相当好……

　　可是，一切的一切，源头都在于，你现在就要去开始筹划你的第一个5公里！

　　天色亮起来后出门跑步，长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。

　　暗暗在心底道一句，辛苦算什么？哪里会有改变不需要付出代价的？

　　（马拉松跑步）