跑步出汗，就会有物质、能量损耗的产生。尤其随着天气越来越热、跑友们的跑步热情越来越高涨，“喝”这件事渐渐变成了一种刚需。
通过“喝”，我们不仅可以补充身体流失的水分、确保身体水分充足，同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐，保持身体正常的代谢平衡和运动机能。
不过，“喝”其实也是有讲究的。喝什么、喝多少、怎么喝？下面就为大家一一道来。
水
说到“喝”，跑友们第一个想到的一定是水。
水是生命之源，占据了人体重量的70%，能起到维持人体机能正常的作用。在运动过程中，人体通过呼吸、皮肤毛孔散热而失去水分，以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。
人体失水分或者脱水，就会出现恶心、口渴、疲倦，然后出现轻微的头痛，昏厥、体温升高、心率加快、心理承受能力等症状。
研究表明：即使是1%的脱水症状，也会对情绪、注意力、记忆和运动的协调性造成负面影响。虽然每个人的各项健康指标都不尽相同，但是脱水会导致脑组织积液的减少，从而导致脑容量的降低，细胞功能也暂时无法正常运作。
如果你正处于缺水状态又没有及时补充，你的血液就会变得更加粘稠，粘稠度高到某一个点之后，就会触发肾脏的保护，这样的结果就是你的小便少了。
因此，及时补水十分重要，但也要避免补水过量的问题。至于具体如何补水，大家可以根据跑量、训练强度而定。
1。当跑步距离小于3公里/跑步时长小于20分钟
不需要刻意强调补水，只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可，而在训练结束、休息约10分钟后，如果有口干、口渴感，可适量补水。
2。当跑步距离小于10公里/跑步时长小于40分钟
在跑步前大约2~3小时可饮用500~700ml的水，以保证体内水分充足；
在跑步结束稍作休息后适量、分次补水；而如果不是超高温天气、大量失水的话，跑步过程中可以不进行补水。
3。当跑步距离在10~15公里/跑步时长小于60分钟
可以在跑步前1~2小时补充300~500ml水；
在跑步过程中，结合跑步状态，每15~30分钟补充约80~120ml水；
在跑步结束后，等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。
葡萄糖
葡萄糖能够在跑步过程中供应能量，能帮助避免因为低血糖所产生的不良影响，提升运动状态和运动表现，特别是在中长距离的训练尤为明显。
在长距离跑步训练中，能量来源来自血糖和糖原储备，并且研究显示，长距离训练中糖原供能占比能达到75%-83%，占比非常高，而糖原的大量消耗会造成后期低血糖的状况，导致肌肉疲劳的产生，同时中枢神经系统也会产生神经疲劳，二者共同作用导致运动表现下降。
所以，储备糖原是维持血糖水平，保证续航时间，提升运动表现的关键。
跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况，因此，葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑步前30~40分钟饮用，剂量视实际所需而定，一般不超过400ml。
而跑者在身体能量储备充足，或者在进行低强度、短时、短距离的跑步时，则不需要随时补充葡萄糖。（更多资讯请关注：马拉松跑步健身）
在跑步运动中肌糖原和血糖的消耗会使你进入疲劳的状态中，运动中补糖能够提高血糖水平，减少肌糖原的消耗，提升跑步状态，延长距离。
建议运动刚结束时选择运动饮料或快速补糖物质，让身体迅速吸收。在之后的几餐，应选择高糖食物来帮助恢复，帮助身体达到超量恢复。
运动饮料
说到运动饮料，各位跑友应该不会陌生，不过你可能不会像它了解你一样了解它。
就像运动饮料的颜色、名字五花八门一样，运动饮料的分类同样也有很多种，并且每一种的使用方法也都不同的，而且，也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。
1。当跑步距离大于10公里或者跑步时长大于60分钟时
这样的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的正常供给内，而消耗的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢，因此不需要专门补充运动饮料，喝水即可。
饮用：水；低碳/低渗运动饮料——不含或含少量无机盐、含糖浓度低于人体，主要作用是补水，同时能够短时、少量地补充人体的能量消耗。
2。当跑步距离大于15公里或者跑步时长在60-120分钟时
通常持续跑步60~90min后，人体存储的糖原被大量消耗，这时，就可以开始补充碳水化合物了。
饮用：等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%，所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相似，能迅速被人体吸收并供能。
3。当跑步距离大于25公里或者跑步时长大于120分钟时
随着跑量增加，人体内电解质的流失、消耗也开始加剧，这个时候，跑者就可以开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。
饮用：耐力/电解质运动饮料——补充人体电解质（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保证人体内电解质平衡。
4。当进行42公里马拉松赛时
全程马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失，因此，在比赛过程中一定要注意及时的补给，一些专门的功能饮料必不可少。（当然，除了功能饮料之外，如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。）
饮用：功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素，具有增强身体运动机能等作用。如牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用；VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。
高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液，一般在赛后一段时间饮用，补充跑步消耗的碳水化合物，帮助机体赛后恢复。
跑步怎么“喝”，大家get√了吗？
（马拉松跑步健身）
