跑步看起来动作简单
然而跑不对就容易导致膝盖疼痛。
如何避免跑步膝？
听听专家来讲解~
林剑浩 主任医师
北京大学人民医院骨关节科
膝关节是运动的主要载荷关节。跑步时，因为地面的反冲力量，膝关节载荷可以达到人体体重的6倍，此时一旦跑步姿势不正确，就容易导致膝关节的损伤。
由跑步引起的关节周围疼痛被归为跑步膝。掌握正确的跑步技巧和方法，才能避免对身体造成伤害。
导致跑步膝的原因
你有跑步膝了吗？
测试肌肉力量
动作一 30秒蹲起测试
两脚与肩同宽，脚尖向前，双手平举开始蹲起，记录30秒内蹲起的次数。
年龄超过50岁的测试者标准可以适当降低。低于测试标准说明肌肉力量不足，可能出现跑步膝问题。
动作二 侧位平板支撑1分钟
一只胳膊支撑身体，保持踝关节、膝关节和上身维持一条直线，肩膀和躯干呈90度夹角，记录维持该动作的时间。
50岁以下的测试者，坚持时间超过1分钟为正常。
跑步姿势测试
跑步膝——引起膝关节疼痛
跑步时，髋、膝、踝要保持一条直线，如果关节偏内或偏外，膝关节异常受力，可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。
动作一 弓步
面对穿衣镜做弓步，观察自己的膝关节是不是自然内扣或外翻。反复做此动作也可以起到调整膝关节内扣、外翻的效果。
动作二 膝盖相蹭问题
测试前后迈腿时，是否出现膝盖相蹭。出现这些问题意味着您有膝关节内扣、外翻的问题。
跑步时，脚的落脚点离身体中心线很近被称为猫步。这种跑步的姿势会导致跑步时左右摇摆，重心不稳，肌肉容易疲劳，也会引起髂胫束综合征。
练习避震弓调整跑步姿势：
跑步时，上身稍微弯一点，使膝盖、髋关节、腰和上身都处于弓一样的状态，这样的姿势最容易缓解冲击力。
跑步鞋
足弓有三种类型，高弓足和扁平足因为足弓受力不正常，可能会引起膝关节的异常受力，导致跑步膝。
选择合适的跑步鞋可以把足弓尽量调整到正常水平，减少膝盖异常受力。
正确的跑步姿势
热身运动 高抬腿
跑步前，由慢到快做高抬腿可以使心跳加快，使腹肌开始收缩，打开大腿活动度。
热身运动 拉伸
一只脚向后，另一个脚弓步，脚后跟踩实地面，大腿尽量绷直，慢慢地向前弓腿加深弓步，注意脚后跟不要抬起。
增强肌肉力量的方法
从热身开始，到增强肌肉力量锻炼，最后拉伸放松肌肉，缺少任何一环都有可能会造成膝关节疼痛。按照正确的步骤跑步，才能更好地实现健身效果。
（央视科教）
