臀中肌——低调维稳
一、臀中肌为何物
臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。但大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。
二、臀中肌虽小，但功能极为重要
臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌，翘臀翘臀，其实就是指臀大肌发达，没错，作为下肢最为重要的一块肌肉，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。
臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。
三、为什么说臀中肌是跑步稳定的关键
臀中肌是保持骨盆稳定的关键
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念，究竟是什么核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
臀中肌是保持膝关节稳定的关键
在跑步过程中，我们都希望自己“身轻如燕”，这样才可以减少负担，提高速度，但这指的是整个人体。对于膝关节而言，我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛，简直是屋漏偏逢连夜雨！
综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因，你说它关不关键？
四、如何锻炼臀中肌
今天的重点来了，既然臀中肌这块肌肉这么重要，我们该怎么进行锻炼呢？
小编向大家推荐下面这10个动作。
1、髋部提拉
单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次，做2组。
2、单腿外摆
单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。一侧完成16次，做2组。
3、单腿后外摆
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组，一侧完成12 次。
4、直腿硬拉
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12 次。
5、侧卧直腿上摆
侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行21组，一组12次。
6、贝壳式
侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行2组，一组12 次。
7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组，一组12次。
8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆
这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组，一组8次。
9、小狗式
双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。进行2组，一组12 次。
10、小狗式加强
动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。进行2组，一组12 次。
五、总结
臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。
（慧跑）
