资料图。
5公里，对于跑者们来说是再熟悉不过的一个距离，很多跑步老司机5公里跑步只是作为一个热身，但只要跑步的人，应该都可以轻轻松松的完成。那如果想要在一定时间内来完成，那就不是每个人都能做到的了。
比如跑完5公里，20分钟内完成，那对于我们这些业余跑者来说可以称得上为跑步大神了。
所以，许多的跑者也认为20分钟内能跑完5公里是非常难的一件事了，但是只要你掌握了一定的方法之后，其实也就没有那么困难了。
我们一起来看一张表：“主观体力感觉程度（等级）表”。
这张表简称“PRE”，是用来区分个人运动强度的等级。在进行跑步训练的时候，可以先试着通过实际测试，或者用相应的数码监测工具，来看看自己的训练时的心率，然后在根据实际的承受能力，去制定训练计划。
下面小编也根据图表整理了一个简单的训练计划（仅供参考！具体根据自己身体状况来制定）
1、第一阶段
前1~5周可以安排放松跑，以rpe1~5的用力程度来锻炼最基本的有氧代谢能力，然后在训练中每周抽出2天的时间做一个跑步技术的专门练习，比如：跑姿、步幅、步频以及摆臂和落地的系统调整学习。
2、第二阶段第7~9周，适当提高rep的用力程度，可以采取一些山坡跑，比如用5分钟攀爬，7分钟跑步，然后慢跑下山，这样可以有效的提高有氧能力。再一个就是利用间歇跑训练，要求5公里3分钟的速度，再以慢跑结束，进行反复训练。
3、第三阶段
第10~12周，可以采用rep7~8的用力程度来跑400米，然后再也慢跑做恢复，一般跑8~10次。再就是用法特莱克跑训练：2分钟努力快跑，1分钟放松慢跑，1分钟努力快跑，30秒放松跑，30秒努力快跑，再放松慢跑2分钟，重复进行，总计5公里左右。
4、第四阶段
你就可以试着去参加一些跑步比赛了，比如一些10公里，半马等，来检测一下自己的训练成果！
无论是哪种训练，记住都是循序渐进的，一定要按照科学的训练方法去进行，这样才能有效的开发你的运动潜能，让你跑得更快，跑得更加轻松。
最后，也祝愿跑友们在新的一年里都能跑出好成绩。
（竞技体育）
