资料图。
北马还剩8周，上马还剩10周，跑者下半年最关注的比赛不外乎这两个。
备赛无疑跑者最大的需求，怎样才能破400、破330乃至破300无疑是跑者的痛点，你需要一份靠谱的训练计划！
事实上市面上各种训练计划满天飞，问题是靠谱吗？真的能用吗？
好的训练计划一定要有配速指导
很多训练计划穿着漂亮华丽的外衣，看上去很炫酷，但其实金玉其外败絮其中，为什么？
其实，只需要一点就可以戳穿这样的训练计划，看看这个计划有没有配速指导，也即要求你今天这堂训练课的速度要达到多少最佳？而不是只是粗略告诉你今天是轻松跑，明天是马拉松配速跑……，
显而易见的是，如果一个训练计划首先不对你的能力进行评估，那么基本上也就不可能给予配速建议，它都不知道你的耐力是好还是差，怎么为你定配速呢？
所有训练计划是一个严密整体，一环扣一环，缺少一环，自然就无法自圆其说。
我们可以这样总结：
没有评估，就没有训练；
没有个性化，就没有针对性训练；
没有周期训练理论，就没有循序渐进的训练安排；
没有配速指导，就没有精准训练；
所以，跑者对应以上标准就能检验自己的训练计划是否是一份科学靠谱的训练安排；
通常来说，一个好的训练计划首先要对你的能力进行评估，同时要有精准的每堂课配速建议，如果缺失这两点，这个计划基本就不靠谱，背离科学。
一分好的训练计划VS一份坏的训练计划
基于以上几点，以下训练计划由慧跑资深跑步训练专家与知名马拉松教练为每一位计划参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，我们已经成功帮助几十万跑者健康、无伤地实现PB。
北马8周计划使用注意事项
1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划破400、破330、破300的选手，完赛选手或者没有明确目标的选手可略过。
2、即使你有破400、破330、破300的需求，也不代表你就能使用该计划☟
◤ 破400针对目前成绩在400-430水平的选手
◤ 破330计划针对目前在330-350水平选手
◤ 破300计划针对目前在300-315水平选手
达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿；
因为如果你能力太差，可能连计划都没法执行，到时说计划没用就不厚道了，你训练都没执行完，你能说计划没用吗？
3、计划使用说明：
[有氧耐力跑（时间：00：58：00；配速：00：6：32）]+[冲刺跑（时间：00：00：21；配速：00：4：30）+休息（时间：00：01：03）]*5次+[放松跑（时间：00：05：00）]是什么意思？
以6：32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4：30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。
北马破400
第一周训练计划
北马破330
第一周训练计划
北马破300
第一周训练计划
（慧跑）
