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大暑节气到来，这意味着一年中最热时节的到来，跑者们不得不面临高温、高湿、闷热等天气下跑步的炙烤和煎熬，跑还是不跑，成为一个问题？
就在前天，淄博一50多岁男子，在体育场跑步时发生意外，不幸身亡，从现场画面来看，由于晨练群众众多，周围老百姓进行了积极的心肺复苏，120急救人员也赶到，但据报道还是没有抢救过来。
而前天淄博的温度介于26-38度，也就是说晨跑也有差不多30度左右的高温，该男子猝死具体原因不清楚，但不得不说高温闷热天气是一个重要的诱因。
一、大众无法选择天气，应当学会科学地进行夏季跑步
一些人在这个季节放弃了室外运动，但大众跑者酷暑坚持训练的仍然很多，这不仅是对意志品质的极大考验，也使得配速等明显下降；
当然对于大众跑者而言，不必过度担心自己配速下降是否意味着能力下降，其实你的能力并没有下降，只是天气因素使得配速受到制约。
并且只要你坚持训练，当秋季凉爽天气来临，你会发现自己比以前跑得更快，这就是所谓“夏练三伏”的效果，夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量。
当然，这一切都要以科学安全地进行夏季跑步为前提。
二、夏季跑步风险增加，但也能有效提高人的适应能力
1、不要过度夸大夏季跑步的风险
夏季天热，跑步的舒适性肯定会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。
首先，夏季跑步我们往往会降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。
2、夏季坚持运动，人体会形成适应
夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。
研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）；
热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。
3、出汗阈值下降，排汗能力增强，散热增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
此外：
● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；
● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；
● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗；
也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热。
4、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
5、心功能改善
热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
6、减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降
夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。
通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。
当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，未尝不是一种有益的方法。
三、夏季科学跑步的十大法则
1、适当的减少运动量和运动强度
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%；比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。同时，配速也应该适当降低。
2、重在保持心率而非保持配速
炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳；
因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。
曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。
3、多补水
建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。
通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；
同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
4、跑前采用“预冷”的方法
预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。
通过跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。
5、穿透气、轻薄、浅色、速干的短裤短袖
在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。
夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。
6、避开绝对高温时间跑步
尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。
7、骤然发生不适首先想到的是中暑，立即停下来休息
在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑；
这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
8、采用交叉训练
夏季坚持跑步固然好，但不等于折磨自己，你可以选择在室内进行比较高强度的力量训练、游泳等方式替代一部分跑步，将多种训练方式整合在一起；
而非单打一的运动就是所谓交叉训练，采用交叉训练不仅可以避免体能过度消耗，还让体能得以保持和提升，少跑几次，而用其他训练方式替代，完全无损你的跑步能力，甚至会提高你的跑步能力。
此外，有条件的话你还可以选择在室内跑步机上进行训练，这样不仅更加舒适，也实现了夏季坚持跑步，何乐而不为呢？没必要一根筋坚持室外跑步。
9、前一天饮酒或者熬夜不要晨跑
夏季天热，很多跑者要么选择晨跑，要么选择夜跑，虽说晨跑相对凉快，但很多地方早晨也有30多度，而如果此时你的身体状态不好，那么发生风险的可能性也会增加。
比如☞ 如果你前一天晚上饮酒，由于酒精还具有较强的利尿作用，这会使得身体更早发生脱水，心率飙升，并且饮酒后的第二天，宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。
此外，熬夜会导致睡眠严重不足，而睡眠对于消除疲劳，促进身体修复具有不可替代的重要意义。
熬夜相当于剥夺了睡眠，这样在清晨，你要么机能状态不佳，要么强行被闹钟闹醒，身体处于明显抑制状态，这时不仅大大影响晨跑状态，也给予身体太大的压力，所以熬夜后也不适合晨跑。
10、夏季坚持跑步不等于盲目坚持
当温度和湿度很大时，不要勉强，应取消训练或者改为室内训练，同时跑步时，突发不适首先想到的就是中暑，千万别硬撑，否则极有可能发展成为重症中暑。
四、总结
真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础之上。
（慧跑）
