坚持是跑者最宝贵的品质 如果跑步方式是错误的呢

资料图。

　　跑步已经成为大众追求健康生活方式中不可缺少的运动，对于刚开始跑步的跑友来说，跑步主要是为了锻炼身体，享受健康的生活，但是对于跑步老司机来说，他们会完成一场又一场马拉松，并突破个人PB。

　　无论处于怎样的目的，坚持到底的精神都是跑步必须的。

　　跑步挺枯燥，你需要坚持；

　　今天不想跑，你需要坚持；

　　跑不动了想停下来，你需要坚持；

　　马拉松比赛撞墙了，你需要坚持……

　　可以说，坚持是跑者最为宝贵的品质之一，跑步也练就了跑者坚持到底的顽强意志。但是，如果你坚持的是错误的跑步方式，这样的坚持还有意义吗？本文总结了跑步常见的错误坚持，快来看看你有没有中招吧。

　　一、坚持跑前不热身

　　跑前热身是一个老生常谈的话题，同时也是跑步不可缺少的一部分。但是相当比例的跑者还是会觉得跑前不进行热身也没有关系，一样可以跑个十几公里，而且还不受影响。

　　长期不做跑前热身会大大降低你的跑步效率。因为跑前热身具有提升身体温度，降低肌肉的粘滞性，提升肌肉弹性和延展性，调动心肺系统，让你更快地进入跑步状态；同时还能激活肌肉，例如臀中肌、腹横肌等，使跑步更加稳定，从而预防跑步损伤。所以少跑十分钟，也要进行充分的热身，这不仅仅可以帮你预防跑步损伤，也是科学运动的一部分。

　　二、坚持不做跑后拉伸

　　不做拉伸是导致跑步伤痛的重要因素，拉伸具有消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性，放松肌肉、促进肌纤维排列整齐等作用。如果你每周跑步2-3次，然而并没有养成跑后拉伸习惯，短期内你不会有什么太多感觉，肌肉的细微变化已经产生。

　　连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。

　　如果连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

　　如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣，这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

　　三、疼痛坚持跑

　　身在跑圈多年的你，一定在圈子里面听过这样一句话，“当你身体某个关节出现疼痛时，继续跑下去，全身疼过一遍，你就不疼了”。然而有的跑友听了这句“名言”确越来越疼痛，这是为什么呢。首先要分哪个部位的发生的疼痛？是肌肉、关节、还是骨头？

　　如果是运动后肌肉出现的酸痛，通常是运动后延迟性疼痛，这类的疼痛是可以通过休息和循序渐进训练就能自行缓解，但是出现关节、骨头的疼痛，跑友要注意了，如果继续坚持跑步可能就要引起严重的跑步损伤，例如跑步膝、疲劳性骨折等。休息加上积极治疗和康复训练才是面对伤痛的正确做法。

　　四、感冒身体不适坚持跑

　　当你感冒发烧时，身体为了对抗病毒会升高体温，当免疫系统获胜，身体就会把温度降下来，而身体降温的方法就是流汗。所以一些跑友可能误以为感冒时，通过跑跑步，出点汗就会好。

　　跑步治感冒是极其错误的，因为感冒后，体内的防卫系统就会奋起同入侵之敌进行“战斗”，因此出现体温升高等症状，而此时人体新陈代谢的速度也非常快，如果再跑步，就会使体内产热进一步增加，体温更加升高，代谢更加旺盛，导致机体过度消耗，从而进一步削弱人体抵抗力。

　　这时细菌就可能乘虚而入，继发细菌感染，如果侵犯心肌，就可能引起急性心肌炎。

　　因此，对于跑友而言，感冒时绝对不要跑步，即使感冒后期，症状减轻，人感觉轻松不少，此时也不宜跑步，因为此时症状虽消失，但机体抵抗力仍然比较弱，一定要待感冒痊愈后过几天再跑步为好。另外，感冒后两周内不要参加马拉松。

　　五、坚持不进行力量训练

　　认为跑步运动只要跑就行了，不做力量训练没关系，这是一个极其错误的想法。对于跑者来说，不做力量训练一方面不利于跑步能力提升和跑步经济性的改善。另一方面，随着跑步时间越来越长，身体所承受的积累性应力会逐渐增大，尤其是下肢关节，此时肌肉要有足够的力量保护关节，从而避免关节损伤。

　　举例来说，跑步损伤中70%是膝关节损伤，股四头肌在跑步过程中更多是进行离心运动，缓冲落地时关节的冲击力，当股四头肌力量不足时，关节受到的冲击力就会变大，增加膝关节损伤的风险。其实跑步中相当多的损伤都来源于肌肉能力的不足，因此进行力量训练对于跑者而言特别重要，会让你跑的更快、更持久。

　　六、坚持不科学地训练或者比赛方式

　　我们都知道一个最基本的道理，就是做任何事情都应该循序渐进，而不应该大起大落，但很多跑者由于训练时间不足或者训练不规律，非常容易出现训练中随意的现象，比如要么一段时间不练，要么一有空就猛练，这就大大增加了受伤的风险。

　　《英国运动医学杂志》一篇论文指出：“训练负荷错误”是导致伤痛的重要元凶，意思是说并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。

　　什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶，比如周跑量增加的合理范围10-20%，超过50%就是极度危险信号，超过60%几乎100%导致损伤。比如这周的跑量为20km，下一周的最大跑量不应超过25km，如果超过30km损伤的风险就会显著提升。

　　另一种情况是一次跑量突然暴增，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致比赛时的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。

　　七、长期坚持单一的训练方式

　　如果只是健康跑，那么每次跑步速度一样，距离一样，比如以7分配速跑步，每次跑半小时，这是完全合理的，没有任何问题。

　　但如果你还希望提高自己的跑步能力，进而去参加马拉松比赛，这样的跑步方式就显得问题多多。长期过于单调的跑步方式导致提高缓慢，因为你没有对于你的身体进行全面充分的刺激，为马拉松备战而进行训练需要将不同速度、不同时长的训练有机组合，结合训练周期来进行合理有效的安排，当然，这样的训练并未一味强调速度快，跑量大，而是快慢结合，错落有致，轻松跑、节奏跑、间歇跑等等都要合理运用，长距离、短距离同样搭配使用，这样才能有效提升跑步能力。

　　此外，过于单调的跑步方式也是导致伤痛的重要原因，比如长期只进行LSD训练而缺乏变化，同时缺乏力量训练，就容易出现劳损性损伤。所以，让训练丰富、多元是科学训练，科学备赛的基本特征。

　　八、坚持认为训练才是第一位的，跑后恢复不重要

　　只有训练才能有效促进能力提升，这是毋庸置疑的，通过刺激——反应——适应这一模式，人的能力就会得到增长。

　　因此，我们有时需要通过相对大运动量或者大强度的训练来形成刺激，这样才能让身体产生反应并形成适应。在这个过程中，人体也会发生明显的疲劳，所以我们说没有疲劳就没有训练，但别忘了还有另外一句话，没有恢复就没有提高，在大运动量大强度训练后，必须给予身体足够恢复时间。

　　因此，连续几天进行相同内容的大运动量或者大强度训练，通常认为是没有意义的，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间，实现刺激后的超量恢复，从而提升跑步能力。

　　跑后恢复绝不仅仅是拉伸，而是将睡眠、营养补充、肌肉强化放松（比如泡沫轴肌肉按摩、热水泡脚、跑后穿着压缩装备）全面应用于跑后恢复。

　　九、马拉松赛后坚持做所谓排酸跑

　　在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，传统观点会以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生，通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的“排酸跑”，跑友们不仅这么说，还这么干。

　　其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

　　所以排酸跑本身就是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

　　这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

　　所以，跑马后休息才是最好的恢复措施。一般来说，全马后最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。

　　十、总结

　　坚持是跑者最重要、最标志性的品质，这是从精神意志角度而言，从科学视角来看，正确的做法才需要坚持，而错误的行为仍然坚持，那就是固执，冥顽不化。

　　（慧跑）