跑步的25条黄金法则 每条都值得好好琢磨

资料图。

　　跑步之前，请你先读完这 25 条黄金法则！

达成比赛训练目标的最佳方式就是模拟比赛！

　　准备任何赛事都适用于这条基本法则。假设目标是以700的配速跑10公里，平时训练就专注模拟这个配速来跑。

　　备注：不推荐完全模拟比赛时的完整距离，特别是长距离赛事，建议保持体力，只模拟配速，训练距离则要小于比赛距离，或者按照目标速度进行分段间歇练习。

　　10%法则

每周的跑量增幅不要超过10%

　　急剧增加跑量容易受伤，应该循序渐进地增加公里数

　　备注：如果是休整了一段时间复跑，那第一周的训练量增幅允许大于10%，直到你逐渐恢复到休整前的训练量。

　　2小时法则

吃饭后2小时再跑步

　　对一般人来说，2小时基本可以消化所有食物，即使是高碳水食物，这样的时间也够了。如果饭后间隔时间不够，人体无法很好地消化吸收，跑步时还可能会痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。

　　备注：如果高碳水的轻食，饭后等待1.5小时差不多也够了，如果你是饱餐了一顿高蛋白高脂的大餐，最好等个3小时再跑步。

　　10分钟法则

跑前和跑后走路或慢跑10分钟

　　跑前热身能使血流增加，核心肌肉温度上升，让身体做好运动准备。跑后的缓和更重要，在剧烈跑步中猛然停下来可能会发生抽筋，反胃，头晕这样的症状。

　　备注：天气热的时候热身可以少于10分钟。

　　2天法则

如果跑步中连续2天出现某个部位的疼痛，请停跑休息2天

　　连续2天出现疼痛可能就暗示着某种伤病，这种情况下需要停跑。无须担心自己跑步战斗力受损，就算完全停跑休息5天也不会影响你的体能。

　　备注：如果休息后两个星期仍然有疼痛的情况，赶紧去看医生。

　　饮食守旧法则

参加比赛或高强度训练时，不吃平时不熟悉的食物或饮料

　　肠胃对你的日常饮食会形成习惯，平时换换口味当然没问题。但比赛前由于神经紧张，肠胃面对陌生的食物容易消化不良

　　备注：如果在跑步中出现“撞墙”的生理现象（当体内的糖原接近消耗殆尽时，身体开始产生不受意识控制的强烈疲劳感），这种时候就别管了，管他什么食物，吃点总比不吃好。

　　赛后恢复法则

比赛中跑了几英里，接下来就休息几天

　　1英里折合1.6公里，举个例子，跑完10公里的比赛后就得休息6天，如果参加马拉松，那么赛后得休息26天，休息期间杜绝速度训练，等休息期结束后再参加下一项比赛或恢复高强度训练。

　　备注：如果你在比赛中并没有全力发挥，赛后休息时间可以相应缩短。

　　逆风法则

逆风跑时的配速下降程度永远大于顺风对配速的提升程度

　　逆风时的配速肯定会慢，这个时候要关注自己的努力程度，而非配速。

　　跑步交谈法则

跑步时做到能够边跑边说话，并能讲出完整的句子

　　如果你能够做到边跑边完整地说话交谈，说明你的心跳和呼吸频率处于最佳范围内，跑太快，上气不接下气反而无法达到最佳有氧频率。

　　备注：不过在做速度训练、耐力长跑这种高强度项目的时候，还是别说话了，反正也说不出。。。

　　20英里法则

马拉松比赛前，至少要有一次20英里的长跑训练

　　马拉松全程距离26英里，跑一次20英里的长距离起码可以让你的身体对马拉松有个熟悉的概念，最后才能更好地冲刺26英里的全程。

　　碳水法则

比赛前几天饮食里要增加碳水化合物

　　经常参加马拉松的选手，对糖原负荷法应该不陌生。原理就是先竭力消耗糖原（低碳水+运动）后再大量补充碳水（高碳水+不运动），最后使得肌肉中的糖原在比赛前超量恢复，为比赛储备满满的能量。但专家表示，如果是2小时以上的长距离比赛，赛前几天在饮食里额外增加碳水化合物也一样有效。

　　备注：日常训练或短距离比赛前无须额外补充碳水化合物，那样可就是暴饮暴食了。

　　7年法则

一个跑者跑出最佳成绩大约要7年

　　经过对很多跑者的采访，大家发现他们都是在开始跑步后的第7年跑出最佳平均成绩的

　　备注：短距离跑者则可能需要10年，然后成绩达到平稳。

　　靠左跑法则

跑步要安全，若没有人行道，应该面对着车流跑

　　除非是在人行道上，否则当你跑步的时候，最好的情况是能够看着迎面而来的车流，而不是让它从你的背后追上来。

　　备注：但也有例外的情况，比如向左转弯的时候靠左跑可能会形成盲区，这个时候右边更安全。

　　上下坡法则

上坡跑时的配速损失程度永远大于下坡对配速的提升程度

　　所以跑山的速度会比在平地上跑步慢，上坡时损耗的体力也不会再下坡时补偿回来。

　　睡眠法则

每跑1英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟

　　如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。缺觉对跑步训练有很大的负面影响，普通人一般需要睡7.5~8小时，如果你在做跑步训练，最好按照这个法则增加睡眠时间。

　　备注：精力旺盛的打鸡血人士可能不用额外增加睡眠

　　能量补充法则

比赛、速度训练、长距离跑步之后，应在30~60分钟内摄入碳水+蛋白质的混合食物或饮料

　　摄入碳水化合物可以补充肌肉中流失的糖原，而蛋白质可以起到修复和加强肌肉的作用，典型的选择如低脂巧克力牛奶、运动饮料、风味酸奶、以及面包加花生酱，热量约在150~300卡路里。

　　备注：训练量不大的情况下，也可以准备一些跑后零食，注意要高蛋白低卡路里。

　　交替训练法则

只做跑步训练容易受伤

　　坚持跑步的同时，加入交替训练和力量训练可以让跑者更加强健，比如骑单车、游泳这些低冲击力的运动，不仅能帮助跑者练到支撑辅助肌肉，而且可以让跑步主力肌肉群得到休息。

　　备注：不过提高跑步成绩的最好办法依然是跑步训练，如果你时间有限的话，还是应该将跑步放在第一位。

　　匀速法则

比赛里跑出PB的最好办法就是从头至尾保持匀速

　　过去的十年间，大部分10000米和马拉松比赛的世界纪录都基本是以匀速节奏完成，如果前段跑得太快，后半程绝对会为此付出代价。

　　备注：这条法则不适用于山地跑和逆风跑，这两种情况下跑步要均匀施力而不能只看配速。

　　新鞋法则

每跑400-500英里（折合600-800公里），必须要换新跑鞋

　　其实在跑量远达到这个数值之前就应该买好新跑鞋，和旧鞋交替穿着进行磨合，别等旧鞋破到不行的时候再换鞋。

　　备注：跑鞋磨损程度会因跑鞋类型，跑者体重、跑姿和路面情况而不同。

　　难易交替法则

每次进行高强度训练之后，至少安排一天较轻松的训练

　　这里的轻松训练包括短距离慢跑、单车、椭圆机交替训练、或者完全不训练休息一天。高强度训练则主要指长距离跑、节奏跑、速度训练等。在艰苦的高强度训练之后，身体要充分休息才能在下一次训练里表现更出色。难易交替法则还适用于周与周之间，月与与之间甚至是年与年之间。

　　备注：如果训练量极大，事后极度疲劳，那么在下次高强度训练前，至少得间隔2~3天，对40岁以上的跑者来说尤其如此。

　　5度法则

跑步时不要根据实际室外温度穿衣服，要在此温度基础之上加5度，再按照这个温度来选择装备

　　这条法则换个说法来讲，就是以你跑步跑到一半时的体感为标准来选择衣服，因为跑步刚开始身体是冷的，而跑起来之后则越来越热，如果按照实际温度选择装备，跑到一半就可能有点过热。

　　温度和跑步装备的基本选择参考

　　20度以上 —— 轻薄量透气型背心 + 短裤

　　15 ~20度 —— 普通背心 + 短裤

　　10 ~15度 —— T恤 + 短裤

　　5 ~ 10度 —— 长袖T恤 +紧身裤或短裤

　　0 ~ 5度 —— 两层贴身运动衣 +一层紧身运动裤

　　速度训练配速法则

提升速度的最佳训练方式是最大摄氧量间歇训练法，而进行这种训练的最佳速度应该比你的5公里比赛配速快13秒

　　最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中心肺功能和肌肉利用氧的能力的极限水平量。当你提高跑步速度的时候，肌肉的用氧量也会提高，速度越快用氧也就越多，因此最大摄氧量直接影响跑步速度。

　　那么如何提高最大摄氧量呢？有氧运动都可以，但一定程度后单纯的慢跑已经无法再提高，这个时候就需要用间歇跑刺激训练。通过把跑步速度催加到最大摄氧量附近并保持最少2分钟，然后反复如此刺激以达到提高最大摄氧量的目的。而这个训练的最佳速度应该比你5公里比赛的配速每公里快13秒左右。

　　节奏跑训练配速法则

节奏跑训练的最佳配速基本等于你维持全力跑1小时的配速

　　节奏跑是以相对较快的速度进行跑步训练，一次节奏跑的最佳训练时间为20~25分钟，要比你的5K和10K比赛配速慢，折算下来每公里分别慢12和18秒，这个最佳配速应该和你维持全力跑1小时的配速差不多，按照这个配速的话既能提高有氧能力又不会对肌肉造成负担。

　　长距离训练配速法则

长距离跑训练的最佳速度应该比你的5公里比赛配速度至少慢2分钟

　　虽然长距离跑不可能跑得太慢，但起码跑得慢没什么不利影响，但如果跑得太快，则会影响身体恢复并且增加受伤风险。

　　备注：天气热的时候长距离跑的配速应该更慢一点

　　比赛用时法则

比赛公里数越长，你的配速应该越慢

　　如何来预测你跑全马或者半马的完赛时间？这张表格可以帮助你，把你最近比赛或是训练的配速和用时与表格中左侧的这些数据做对应，然后就能推测出你跑马理论上的完赛时间，同时你也可以看到，公里数越长，配速相应越慢。