跑步时该如何喝水 你真的知道吗？

资料图。

　　跑友们每次出门都是一身汗，在健身房还有地方可以放置水杯，但是在户外跑步，带水杯并不是很方便，路边买的话不知道该买什么，纯净水还是运动饮料？运动时的脱水会导致口渴感和疲劳，严重还会危及生命，及时正确地补水不仅可以改善跑步体验，还能减轻疲劳，延长运动时间。跑步时到底该怎么喝水？喝什么水？每次提到喝水都只知道“不要喝多”、“少量多次”、“要喝运动饮料会更专业”……仅仅知道这些就够了吗？

　　“运动时到底怎么喝水？”这个问题仍然困扰着很多跑者，接下来我们给各位做一详细解答。

　　运动中补液的一个基本原理就是缺什么补什么，什么流失多就要多补充，什么流失少就没必要拼命补充，那么我们运动时流淌的汗水中有哪些成分以及它们的占比是多少呢？首先我们看看运动时身体发生了些什么？

运动会显著丢失水分和电解质

并且大量消耗糖

　　关于水分：运动时，产热急剧增加，机体通过水分蒸发的方式有效散热，从而防止体温过度升高。但是，大量出汗，过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水，并导致运动能力降低。在夏季运动，每小时脱水量可以高达一升。

　　关于电解质：大家知道汗水是咸的，这意味着伴随出汗，除了水分丢失，体内的电解质，也即盐分也会产生丢失，注意，这里是一个非常重要的跑者应该知道的道理。

　　汗液中电解质主要为钠和钾，还有少量的镁和钙，所以一个运动饮料是否含有钠和钾是衡量其是否能补充电解质的主要方面。

人体体液和汗液电解质组成

 

 

 

 

项目	体液（mg/100ml）	汗液（mg/100ml）
葡萄糖	80	7
钠 Na	322	108
钾 K	160.3	3.6
氯 Cl	369	36
镁 Mg	2	0.32
钙 Ca	10	2.9
锌 Zn	0.1	0.11
铁 Fe	0.1	0.03
磷 P	5	0.02

　　关于糖原：长时间运动时肌肉不仅消耗肝脏储备的糖原，也会消耗肌肉储备的糖原，同时还要维持血糖稳定，肌糖原和肝糖原含量的下降会导致疲劳的提早发生。

　　理论上，最好的补水饮料应是恰好包含了汗液中所损失的水和电解质，并且考虑渗透压因素。好的运动饮料在加入电解质时要以汗液中电解质比例为依据，同时还要兼顾口感等诸多因素，所以一个好的运动饮料并不简单。

运动中补液的基本要求

　　考虑到气温和出汗量的个体差异，原则上建议：

• 1小时以内的运动（夏季除外），可以以补充水为主，夏季由于出汗多电解质丢失明显，1小时以内的运动也建议补充运动饮料；

• 1小时以上的持续性运动，建议全面补充水、糖和电解质，运动饮料成为此时的最佳选择；

   

　　事实上，国家对于运动饮料是有国家标准的，中华人民共和国国家标准（GB 15266-2009）中有以下关键描述：

　　运动饮料（Sports Beverage）的定义：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。运动饮料的关键的理化指标（已换算为每100毫升含量）是这样的。

运动饮料国家标准的关键指标

 

 

 

 

 

项目	指标（mg/100ml）
钠	5-120
钾	5-25

 

　　所以，真正的运动饮料应当含有水、电解质和糖。水当然是载体，而电解质用于补充丢失的电解质，糖补充消耗的糖，这就造成运动饮料的口感是亦甜亦咸，甜是因为含有糖，咸则是因为含有电解质，所以喝上去你会觉得是甜的，但回味又有咸的感觉，为了改善口感，很多运动饮料会增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。

市面上常见运动饮料测评

　　为了帮大家选择好的运动饮料，我们对市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料进行了对比研究，参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的特点。

常见运动饮料成分对比

 

 

 

 

	碳水化合物	钠	钾
佳得乐	6	45	5~25
怡宝 魔力维他命	5.5	76	N/A
尖叫	5	30	N/A
脉动	4.8	N/A	N/A
水动乐	4	37	N/A

*碳水化合物单位为克，其他成分单位为毫克

　　1。佳得乐

　　分析：等渗饮料。国家运动饮料标准要求，钠离子含量应当达到5-120mg/100ml，钾离子含量为5-25mg/100ml，佳得乐运动饮料钠离子含量为45 mg/100ml，钾离子含量为5-25mg/100ml，也即佳得乐适量补钠，完美补钾，完全达到国家标准，同时含有足量但又不会过甜的糖。

　　评价：适合运动中、运动后全面补充水、糖及电解质，是首选的运动饮料，强烈推荐饮用。

　　2。怡宝魔力维他命

　　分析：低渗饮料。适量补糖，补钠符合国家标准。但却无法补钾（营养成分未标识）。

　　评价：可以在运动中饮用，补水为主，口感略偏咸。长时间大强度运动无法补钾。

　　3。尖叫

　　分析：低渗饮料。适量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

　　评价：可以在运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法补钾。

　　4。水动乐

　　分析：低渗饮料。其糖含量仅为4g/100ml，说明其含糖量较低，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

　　评价：适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。

　　5。脉动

　　分析：低渗饮料。适量补糖，但是只含糖，不含钠和钾。

　　建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。无法补充电解质。

　　通过分析佳得乐、怡宝魔力维他命、尖叫、脉动、水动乐这5种市面上最主流的运动饮料，我们可以看到，这五种运动饮料都含有糖，但糖含量差别不大，说明它们都可以达到运动中或者运动后补糖的目的。

　　它们的主要差别在于电解质含量有较大差异，除了佳得乐含有国家运动饮料标准要要求的钠和钾以外，其他四种运动饮料都不含有钾，运动时出汗除了丢失钠离子，同样钾离子也会丢失，钠离子和钾离子是汗液中丢失最多的两种电解质，因此，只补钠而不补钾不符合“缺失什么补充什么”的运动补给原则。而脉动不仅不含有钾离子，其实也不含衲离子，所以脉动无非是糖水罢了，并非真正的运动饮料。

　　综上所述，佳得乐最符合国家运动饮料标准，最适合在运动中和运动后饮用。

　　佳得乐是目前国际上市场占有率最高的运动饮料，也是运动饮料领域的第一品牌，其专业性和功能性毋庸置疑，佳得乐是目前NBA官方合作伙伴，也是国内最牛的两大马拉松赛事：北京马拉松赛和上海马拉松赛的主赞助商，跑友在选择运动饮料时，选择佳得乐就对了！

　　常见运动饮料推荐指数

总结

　　1、运动后越早补充水、电解质、糖，对于体能恢复效果越好，而马拉松比赛后半程少量多次补充运动饮料对于预防后半程体力下降，乃至撞墙也很有帮助。

　　2、符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾，含量也必须符合国家标准要求。很多饮料还加入了其他营养素，如肽类、氨基酸类、咖啡因、牛磺酸，肌醇等，这些物质对于运动中和运动后补液并非必需，不是成分越复杂，补液效果越好。

　　3、研究表明：在运动中伴有大量出汗的情况，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高，从而导致人体对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量，也不影响水的吸收。因此，运动饮料糖浓度不能太高，也即不能太甜。

　　4、研究结论证实：运动中需要补充电解质，而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超过135毫克/100毫升，此外，运动饮料也应当含有一定量钾，很多运动饮料不含有钾，这是一大缺陷，而国家运动饮料标准要求是含有钾的。

　　5、跑步时大量出汗，运动饮料只能提供辅助补充，而补充电解质最好的方法是日常膳食，所以运动后正确吃也很重要。

　　6、佳得乐其营养成分配比完全符合国家运动饮料标准，而我们此次测评的其他运动饮料均不含有国家运动运动饮料标准中要求的钾，这不能不说是一大缺憾。本文测评得出的最终结论是：跑者和其他运动人群在选择运动饮料方面，应当首选佳得乐。

　　如何进行跑步时的科学补给、如何选择市面上的运动饮料你都get了吗？掌握科学补给的原理选择适合自己的运动饮料，更有利于提升运动的体验感，也有助于更快更好的获得运动成效。

　　（虎扑跑步）