马拉松有氧训练 控制好配速是王道

资料图。

　　无论对于专业中长跑、马拉松运动员还是业余跑友来说，有氧训练都是重头戏，也是进行频次最高的一项训练内容，大约占据日常训练的80%以上。

　　现在，朋友圈晒跑量，晒配速已成为一种时尚。那么对于有一定运动基础的跑友来说，你是否想过怎样的有氧配速更合理？该如何确定日常有氧训练的最佳配速？

　　根据乳酸阈值

　　乳酸阈值，是一个非常重要的生理变量，它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。

　　当运动强度增加到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的一点（乳酸拐点），这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。

　　乳酸阈速度代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。它的测量是在专业实验室中利用跑步机和采血的方法进行测定，但是绝大部分跑者没有条件，另外跑台与现实的田径场和公路有很大差别（跑台只需克服自身重力就可以“前进”），测得的数据在现实中并不具备很强的参考性。

　　还有很重要的一点需要清楚：乳酸阈值是随着运动水平的提高而不断变化的，并且提升空间比最大摄氧量大的多。所以，对于拥有一定训练基础的跑者，我们推荐利用连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行估算，此方法简便有效、可行性强。

　　乳酸阈值越高的运动员，氧的利用率越高，在渐增符合运动中无氧代谢供能越晚，即在较高的运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢而不是过早地动员无氧供能，其成绩水平也就越高。一般无训练者，运动强度达到50%最大摄氧率就开始出现乳酸堆积；而优秀马拉松运动员可以85%最大摄氧率进行持续跑，而血乳酸几乎不上升。

　　已经有大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度。对于一些优秀的专业中长跑、马拉松运动员，以乳酸阈进行大量有氧训练是他们提高成绩的最主要手段。

　　011号，宫科

　　例如：2001年全运会男子马拉松冠军宫科，在冬训的重点阶段，乳酸阈训练（配速3分10秒一3 分30秒/公里）比例占整个训练的70%；

　　在1993-2000北京国际马拉松夺得三次冠军、三次亚军的内蒙古选手胡刚军，在训练中也是通过加大混合代谢的负荷来提高有氧耐力，促进专项成绩的提高。

　　根据运动水平

　　乳酸阈值只是运动能力的一个单方面因素。

　　很多业余跑友在进行长距离训练或比赛时，远远没达到乳酸堆积的运动强度，但是坚持不久就会出现体力不支，以及这样或那样的问题，导致无法继续保持速度。

　　这是因为，与专业运动员相比，业余跑友的身体素质、综合能力和专项能力都相对较弱。所以，根据运动水平和比赛目标，比单纯依据无氧阈值更贴合实际。对于普通业余跑友，乳酸阈训练的比例应控制在40%以内甚至更少，中低强度有氧训练依然是重点（但是低于50%强度的训练对于提高水平意义不大）。

　　而随着运动水平、身体素质、比赛目标的提高，日常有氧训练的强度要求就逐渐提高，越来越接近乳酸阈，或者乳酸阈训练所占的比例逐渐增加。

　　以男子马拉松为例，国家一级运动等级是：2小时34分，全程配速：3分39秒/公里。对于达到这一档水平的业余跑友，意味着要在接近乳酸阈的速度下跑完全程马拉松，所以综合训练水平必须接近或高于这样的配速要求。

　　从训练强度出发，平时16~20公里的混合氧训练强度至少要控制在：3分30秒左右/公里；有氧训练强度至少应该控制在4分/公里，放松课的强度至少要控制在：4分30秒左右/公里。

　　根据不同的训练阶段

　　1、恢复或调整阶段

　　业余跑者在伤病康复后或一段时间训练不系统时，恢复训练初期也要遵循运动规律，刚开始不能急着增加跑量和强度。即使专业运动员，这个阶段也是以低配速慢跑为主。

　　适当增加一些核心训练，等身体达到一个良好的竞技状态，再逐渐提高运动量和运动强度。此外，在赛后恢复期、大负荷训练周期后的调整期，训练配速也应该较低。例如：运动强度最好不要超过60%。

　　2、准备期阶段

　　准备期分为冬训和夏训阶段，俗称“夏练三伏，冬练三九”。

　　冬训是积累跑量、提高有氧耐力的最佳季节。因为在冬天，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）少很多，有利于长时间进行有氧耐力训练。这时应增加跑量，训练内容更加侧重有氧训练（70%左右强度）。也可以加入 一些混氧训练（例如：20km的训练，前14km按70%强度进行，此后逐渐提高配速，到最后冲刺强度提高到85%左右）。

　　夏训期间由于气温高，长距离有氧训练的量和强度都会受到影响，配速一般比冬训要下降20秒或者更多。但是这时候一定要保持训练的系统性和连贯性，当夏季结束、赛季来临，随着气温回落，训练效果还是可以照样体现出来。

　　3、赛前训练阶段

　　赛前训练阶段，训练强度相对较高，重点课次有氧训练主要是以中高强度（接近乳酸阈值）的持续跑来提高乳酸阈。重点课次有氧训练的强度控制在80%左右。

　　新赛季开始的季节，经历过一个冬训或夏训的历练，大多数人的运动能力有一个质的飞跃，也普遍非常兴奋，运动欲望很高。这时候要注意的是：运动强度不能一下子拉的太高，要逐渐提高；也不能完全注意提高强度而忽略基础性的有氧训练，依然要保持一定的跑量；在进行全马、半马比赛前，尽可能提前2周左右进行稍短于比赛距离的测验（半马16公里左右，全马25-30公里左右），让身体有一个适应比赛节奏的过程。

　　总之，配速控制是一门非常复杂的学问，必须因人而异，因能力而定。照搬别人的配速，或者配速一成不变，都不是科学的训练方法。

　　（98跑）