持续高温来袭 请收好这份“三伏天”跑步指南

资料图。

　　同去年一样，今年的“三伏天”同样是40天，7月17日入伏，8月26日出伏。

　　古语说：“冬练三九，夏练三伏”。一年中最热的时段来了，实际上，夏季是一个难得的提升自我运动水平的关键时期，通过有效的夏训，跑者有望在下半年的比赛中刷新PB。

　　那么，在接下来的酷暑季节，尤其是三伏天里，该怎样科学、合理、高效地安排训练呢？下面就和大家谈一谈夏天训练时需要注意哪些事项？

　　夏训 | 如何制定跑步训练计划

　　“冬练三九、夏练三伏”，职业运动员非常看重冬训和夏训。但是相比于冬训，夏训的训练会更辛苦一些。通常，夏季训练困扰跑友最大的问题是温度比较高，从而导致运动员的运动负荷和训练质量难以达到冬训期间的训练效果。

　　所以，专业队马拉松运动员的夏训训练理念往往更偏重于以提高运动员5000米、10000米等速度耐力为主。

　　那么，对于大多数没有教练的业余跑友来说，如何制定科学、有效的夏季训练计划呢？

高温天跑步，摆正心态比提速更重要

　　对于马拉松运动员来讲，最适合创造个人PB的比赛气温为5-15℃，湿度50%-60%，而且日照不过于强烈。比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛，每届的比赛气温基本在15℃以下。

　　如果平时缺少高温天训练，或者高温天刻意避免训练，等到比赛遇到高温天然后盲目去“拼”，肯定不会跑出好成绩，也更容易出现不必要的身体损害。

　　进行耐热训练后，机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，就不再容易因高温而出现不适和损伤。

夏季跑步，如何正确补水

　　在炎热的夏季跑步，出汗量倍增，比其它季节更容易发生脱水现象。出汗量受运动持续强度和时间、气温、湿度、人体的适应程度等多种因素影响。

　　炎热环境中，一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤，同时伴随着电解质流失。所以夏季跑步，水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。

高温天跑步，补水和浇头如何选择

　　不管是专业运动员还是业余跑友，参加马拉松比赛或者训练时都会多次取水、喝水，特别是在天热的时候，基本要跑一会就要喝水。

　　不过，当跑步遇到高温天，很多跑友除了将水喝下去之外，还喜欢把喝不完的水往头上浇水，来帮助降温。那么，你有没有想过，当比赛遇到高温，补水和浇头哪个降温效果更好更有效呢？

警惕 | 三伏天跑步应该注意什么？

　　入伏以后，天气也越发的闷热了，随便动一动就容易出汗，更别说跑步了。一些跑友害怕在这种炎热天气下跑步会导致中暑、脱水等等，其中一些意志薄弱的跑友，干脆以天热为理由放弃跑步了，甚至会产生厌跑感。

　　对于一些跑步发烧友来说，就算天气再热，也挡不住运动的热情，绝不能错过这个磨练死磕自己的好时机，那么，在这种天气跑步，我们应该注意什么呢？

高温来袭，如何预防运动性中暑

　　夏季高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战，在这样的“桑拿天”中跑步，不仅感觉难受，并且会比平时更累、更慢，也容易出现头昏、眼前发黑、恶心等中暑症状。

　　2018伦马，一名29岁的参赛选手因重度中暑在赛道约36公里处倒地，不治身亡。同一天举行的国内赛事，上海半马、扬州半马都出现了许多跑友中暑案例。对于跑步发烧友，防暑知识不得不重视。

　　点击阅读：《高温来袭，如何预防运动性中暑》

这年夏训，如何才能练到最强！

　　夏季是一个难得的提升自我运动水平的关键时期，因此，一旦到了夏天，跑友就容易兴奋。这里提醒大家，无论是高温天，还是相对凉爽的天气，都要按照计划好的配速跑。

　　相同的课次，夏训的有氧配速会比冬训的有氧配速慢20秒左右。如果遇到非常热的天气，训练量和强度适当降低。

　　相对而言，夏训总的运动量低于冬训，但训练强度高于冬训强度，这样的训练安排对机体刺激比较大，容易激发运动员的专项潜力，而且对于超量恢复效果也更好。

　　（98跑）