全国高温来袭 如何预防运动性中暑

资料图。

　　随着天气渐热，国内不少地区开始进入夏季高温天气，受副热带高压影响，16至18日，江西东部、江苏南部、浙江、福建、广东东部等地的部分地区有35℃以上的高温天气，局地最高气温将达37℃以上。

　　夏季高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战，在这样的“桑拿天”中跑步，不仅感觉难受，并且会比平时更累、更慢，也容易出现头昏、眼前发黑、恶心等中暑症状。

　　前段时间的伦马，一名29岁的参赛选手因重度中暑在赛道约36公里处倒地，不治身亡。同一天举行的国内赛事，上海半马、扬州半马都出现了许多跑友中暑案例。对于跑步发烧友，防暑知识不得不重视。

　　什么是运动性中暑？

　　中暑俗称“ 发疹”，是因较长时间接受日射和高温而引起的一种机体体温调节机能紊乱的急性病症。

　　运动性中暑是近年来提出的运动性疾病之一，它是夏天运动中常见的疾病，常发生在高温、湿度较大且无风的环境中。

　　正常人体在下丘脑体温调节中枢的控制下，产热和散热处于动态平衡状态，维持体温相对恒定。当人体运动时，机体代谢加强，产热增加，人体借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等，将体内过多的热量送达体表，通过辐射、 对流、 蒸发等方式散热。

　　但当环境温度超过32~34°C时，或环境温度较高，同时湿度过大且通风不畅时，机体内热量难于散发，造成体内热量贮积，从而引起运动性中暑 。

　　根据临床表现和病情轻重，中暑可分为：

　　一、先兆中暑

　　表现为大量出汗、口渴、头晕、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中等症状。

　　二、轻度中暑

　　既有先兆中暑症状，还具有下列症候群之一者，均属轻度中暑。

　　体温上升至38℃以上；面色发红、皮肤灼热；面色苍白并伴有恶心、呕吐、皮肤湿冷、血压下降等循环衰竭现象。

　　三、重度中暑

　　以下类型均属于重度中暑表现：

　　1、中暑衰竭：主要表现为皮肤苍白出冷汗，肢体软弱无力，脉细速，血压下降（收缩 压降至80mmHg以下） ，呼吸浅快 ，体温正常或变化较小，意识模糊或昏厥。

　　2、日射病：主要表现为剧烈头痛、头晕、耳鸣、呕吐、面色潮红、头温 40°C以上，体温一般正常，严重者昏迷。 

　　3、中暑高热：主要表现为体温高达40~42℃，皮肤干燥灼热，头痛、恶心、全身乏力，神志模糊，严重时引起脏器损害而死亡。

　　中暑的鉴别方法：

　　除了掌握以上症状之外，还可以用右手握拳以食、中指的第二指关节联成的拳尖锋棱，在患者的胸背部用中度的力量刮划，如有明显的红色刮痕或平坦的疙瘩出现，即为中暑。

　　另外一种鉴别方法是让患者嚼食大蒜瓣，如感蒜味不辣且有甜味，便是中暑。

　　运动员在发生轻度中暑会影响正常训练计划，重度中暑则会终止训练，甚至有生命危险，部分生存下来的重度中暑患者也会不同程度遗留一些永久性神经系统损伤，所以跑友们要对“中暑”高度重视。

　　出现中暑后，如何进行现场急救

　　1、迅速将中暑者抬到通风、阴凉、干爽的地方，使其平卧并解开衣扣或脱去衣服，如衣服被汗水湿透应更换干衣服。 

　　2、中暑者头部敷上冷毛巾，可用酒精、白酒、冰水、冷水进行全身擦浴，然后扇风帮助中暑者加速散热。但不要快速降低患者体温，当体温降至38°C以下时，要停止一切冷敷。

　　3、中暑者仍有意识时，可饮用些许清凉饮料。记住！此时万不可急于补充大量水分，否则会引起呕吐、腹痛、恶心等症状。

　　4、病人若已失去知觉，可让其嗅氨水或指掐人中、合谷等穴，使其苏醒。若呼吸停止，应立即实施人工呼吸。 

　　5、轻度中暑者，经上述处理后，一般休息2~3天即可恢复。对于重度中暑病人，必须立即送往医院诊治。搬运病人时，应用担架运送，不可使患者步行。 

　　正确区分中暑与跑崩的不同

　　中暑与正常的运动疲劳需要注意区分。在炎热天气中跑步，运动疲劳和“极点”的提前到来，途中“崩溃”、没能完成训练计划，都是非常正常的。

　　“跑崩了”，恰恰说明身体对温度的感知、调节能力和保护机制还正常，没有发生紊乱。而中暑发生的次数一般要少得多，它是机体保护机制发生紊乱后才产生的一种异常现象。所以不能误认为热天“跑崩了”就是中暑，更不能将两者混淆起来而忽略了真正的中暑。

　　对此，每位跑者需要在长期训练的积累中，形成对自己身体的准确感知与控制能力。这也是优秀跑者必备的重要素质。一般来说，一旦感觉到大量冒冷汗、恶心、精神恍惚等平时训练中很少出现的异常反应，就要引起警惕了。

　　高温天，跑者预防中暑的策略

　　大多数人认为，中暑只发生在环境温度高于34°C情况下，但即使在25°C的环境中，剧烈运动加上湿度大出汗少，也有可能造成中暑。

　　在高温或湿热环境中，运动训练后，即使没有中暑症状，也应该采取一些预防措施。很多患者是在运动或体力活动结束后的几个小时内发病的。这种情况更具突然性。 

　　1、重视环境气候条件，合理安排训练时间 

　　要对天气状况有一个明确的判断。尽量避免特别“恶劣”的天气，比如烈日暴晒、类似下雷雨前的闷热天气等。

　　不利的环境条件对训练是绝对不益的，除非采取了适当的措施对训练方案进行了调整，或减少训练强度、缩短训练时间、给予较多的休息时间，必要时取消训练。

　　2、注意饮食 

　　安排好炎热天气锻炼和比赛时的营养和饮水，尤需注意适当增加食物中蛋白质的供给量。增加维生素B1、B2、C的 补充。水盐供给主要是强调锻炼者要采取少量多饮的原则。

　　锻炼或比赛后盐类的供给量宜从常温下每日10~15克增加到20~25克，可通过饮用含电解质饮料或菜汤等方式提供。

　　3、加强个人防护

　　在烈日下运动应戴有沿帽穿浅色、宽敞、通风性良好的运动服。注意平时要有意识地坚持在较热的环境中运动锻炼逐步提高身体的耐热能力。 

　　4、加强医务监督

　　教练员和运动员应懂得先兆中暑的症状，当出现先兆或轻度中暑时，应立即停止患者运动 到阴凉通风地方休息，并给予清凉饮料和解暑药物。

　　对于耐热能力较差、身体疲劳、饮水不足的运动员，此时不宜剧烈运动。对过去有过运动性中暑者应正确评估。极大多数患过运动性中暑的跑者，需两个月左右才能全部恢复正常，个别者恢复可持续半年左右。当中暑造成严重肝损伤后，完全恢复则需一年时间。 

　　5、训练时必备药物防暑

　　训练时必备人丹、解暑片、十滴水或蕾香正气丸等解暑药物，并可选用荷叶、薄荷、乌梅等中草药做饮料。

　　高温天训练强度和量如何掌控

　　那么高温天训练的强度和量如何掌控，才能即不容易发生中暑、又有效提高热适应力和运动水平呢？因为高温对身体是一种额外负荷，与原有的训练负荷互相叠加。所以热天训练的负荷不一定会直接体现在强度（配速）和量上。高温天训练，不要过分追求“设定”配速，即便配速下降，训练量减少，实际的训练效果也不见得少。

　　每位跑者身体素质特点差别很大，特别是代谢率、散热能力、耐热能力的差别，高温天跑步最适配速的下降幅度也不尽相同。这就需要根据对自己的准确感知和清醒认识，尽量不要盲目地去照搬别人。

　　如今各类马拉松、越野比赛日益增多，赛季延长，难免碰上气温较高的比赛日。建议业余跑友遇到高温天气时，不惧怕高温，不中断训练，摆正心态，不过与激进，也不过于消极。前提是足够了解运动性中暑相关知识，这是对自己的负责，也是对家人的负责。（98跑）