【跑步讲堂】训练量不少 怎么还是会撞墙

资料图。

　　跑量不低、强度不少、也兼顾了有氧，但仍然在马拉松出现了严重的撞墙，原因在哪里。

　　2016年2月，在孙英杰老师指导3个月后，我懵懵懂懂在东京马拉松跑出了3：54：45秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名门槛（BQ）。然而，2017波士顿马拉松在我的年龄段的录取线比BQ提高了2分多，我与2017波马擦肩而过。之后我试图再去冲击BQ，但似乎却渐行渐远。

　　败在了一场看起来胸有成竹的赛事上

　　2017年在确定了参加9月柏林马拉松之 后，我开始了为期4个月比较系统的训练。在6-9月，连续4个月跑量达到300公里以上，这四个月基本上每周跑5次，大约2-3次有氧，1次节奏跑，1次周末长距离，最后2个月，每周还会跑一次间歇。按我的BQ成绩，比赛平均配速要在520-525之间。我在柏林马拉松之前的几次长距离都非常接近这个配速，加之跑量的积累，看似BQ是水到渠成的事了。

　　但是在柏林比赛日当天，从快到30公里处时，我的大腿前侧就出现了抽搐感，后来程度逐渐加深，导致在第40公里时只能缓慢的走，并且出现了轻微的头晕。就这样步行通过了终点，最终4小时6分。

　　原因可能出在匮乏的有氧训练上

　　柏林马拉松回来后两个月，我一直在反思自己的训练。跑量不低、强度不少、也兼顾了有氧，但仍然在柏林马拉松出现了严重的撞墙，原因在哪里。

　　回来看了很多资料，撞墙最重要的原因，是糖原耗尽，乳酸堆积。说明柏林马拉松前30公里我主要使用的是糖代谢，糖代谢的后果，会产生大量的乳酸，乳酸会导致心率的升高，实际上在柏林马时，我在十几公里心率就已经升到160以上了，乳酸堆积也会阻碍肌肉工作，最终导致肌肉痉挛。糖原是脂肪代谢的燃料，而糖原耗尽，脂肪代谢也就无法工作了。 比赛中主要依赖糖代谢，说明速度快了，或脂肪代谢开发的不够，糖代谢也就能维持到30公里左右。这其实是为什么很多人半马成绩很好，全马30公里后大幅掉速的主要原因。

　　经过不断反思和看资料，与专业人士交流，我逐渐认识到：有氧跑才应该是马拉松最主要的训练手段。只有在恰当的区间进行有氧训练，才能最大限度的开发脂肪代谢能力，甚至是开发心肺功能。而强度训练，只有在有氧耐力基础打的非常好了，才可以作为一种刺激手段。

　　以往的认识是，一周2-3次的有氧，主要是用来作为强度之间的调整，目的是排泄强度训练的代谢产物，恢复，为下一次强度训练做好准备。其中，深圳的阳光老师提出了更为挑战传统训练的理论，长距离和大跑量并不重要，只要脂肪代谢能力开发好了，比赛中产生的乳酸就会低且稳定，从而心率稳定，这是能持续跑下去不掉速的主要原因。

　　验证有氧训练效果的时刻到来了

　　我报名了3月25日的重庆马拉松。12月到3月，给自己4个月的时间冬训。这一次，我完全调整了训练方法。每周的训练次数减为4次，80-90%的跑步是有氧跑，并且严格控制在有氧心率区间，偶尔的强度跑是对有氧跑的检验，也是对肌力和心肺的刺激，4个月下来，月跑量大概在200公里以上。

　　强度降下来，跑量降下来，冬训成了特别惬意的一件事。并没有强烈的目标诉求，反而是对一种新的训练方法的成果的期待。看得见的进步是，同样心率的有氧配速在缓慢提高，比如，同样145心率，配速从630提高到550左右。看来，有氧跑对强度的促进作用也显现出来。

　　比赛当天，因为天气和身体原因，我把前5公里的速度压到530-540，之后逐渐开提速，新奇地感受着身体的反应，最终以3：51：07秒完赛，平均配速525。赛后身体的反应，就像以往拉了一个长距离。冬季以有氧为主的训练，功力彰显了。

　　最后有几点建议供大家参考↓↓↓

　　（1）睡眠和训练一样重要，跑步的人，尽量晚上11：00前睡觉；

　　（2）用看得见进步的方法训练，每天的训练目标要很明确；

　　（3）选择一个比赛的时候，要考虑之前训练周期的生活和工作状态，出差频繁、熬夜、压力大，对跑步影响会非常大；

　　（4）如果比赛想跑成绩，喝酒、抽烟都要克制，饮食也要低糖、少辛辣；

　　（5）器械力量训练，对跑步并没有很大帮助，赛前可以加一些徒手核心力量训练，力量训练的作用是防受伤，相对来说，有氧的重要性远大于力量训练；

　　（6）不要频繁的参加比赛，这样会不断破坏建立起来的有氧系统。要保证一个完整的训练周期；

　　（7）并不是比赛的配速是多少，平时的训练就要按这个配速训练。重马前我大多数时间是跑550左右的有氧，跑进525配速的训练不到8次，但比赛是用525配速轻松跑下来的。

　　（跑者世界）