詹宇豪

　　我是詹宇豪，

　　也是南拳妈妈第一、二代成员 - 宇豪

　　今天来分享我在2016上海马拉松的赛记心得，

　　希望能让大家也体会到我在这段过程中的刻苦铭心。

　　由于Raymond的细心安排，我于10/28的傍晚就提早抵达了上海，赛事时间是30日。

　　当天抵达时的气温是17度，但由于上海空气是干冷，与台北的湿冷冬天比起来仿佛还觉得暖了些！

　　说实在的，心里略微是带着失望的。。。

　　因为马拉松能够跑出Pb（最佳成绩）的最佳温度是介于10~15度之间。 

　　朋友说，你总是给自己太大的压力，只不过是跑个步而已嘛~~何必呢？ 

　　而我也总是笑笑的点点头回答：‘对呀~只是跑个步而已啦！’

　　当然，内心深处其实是否定了朋友的安慰。 

　　因为对我个人而言：‘不断的挑战自我，才是跑马拉松的态度’

　　序 

　　自从今年三月我在无锡马拉松创了全马Pb 3小时22分之后，赛后就一直处于肌肉受伤的状态，我想应该是核心与肌力练得不足~

　　只要跑强度时肩膀与脚踝就会疼痛或容易拉伤！当然，也因此而鲜少练习。

　　这一大段伤痛与苦闷交杂的煎熬岁月，一直持续到八月时遇到Annie姐与指导教练的出现，带给了我一丝曙光。。。。。。。。。

　　当时，周杰伦的助理-大尼引荐了Nike的总监 Annie姐给我认识~我们初次会面的地点就在大安森林公园旁的森林跑站。

　　她问我第一句话就是：‘宇豪！看了新闻，发现你跑得很不错喔~然后我们想赞助你参加这次的上海马，希望可以激励更多爱运动的艺人以及广大跑者们的正能量！’

　　而我心里偷偷自行解读这句话的意思就是：

　　‘此趟行程Nike赞助你了，你若没破Pb就给老娘走着瞧！’

　　于是，我当下很开心地答应了Annie姐的邀约，但其实内心压力如排山倒海般涌来。

　　此时突然有个人走近我身边~（惊！）

　　原来他就是江湖里号称‘路跑王’的 吴文骞。

　　吴文骞教练拍了拍我的肩说：‘我看了运动笔记里你的一些赛记文章，场场都能破Pb！！是因为你的韧性比一般人强！你个性应该很不服输对吧？ ’

　　我点头回应：恩。。。是的…我前前女友说过：‘太过执着，这是我的优点也是我的缺点。’

　　吴文骞教练：马拉松不是只用脚跑，而是要用心在跑！你很有机会，只要经过一些正式训练或许就能成功挑战上海马Pb了哦！

　　我：好的 我明白了！虽然我从来没有受过正式的教练指导，但我愿意尝试看看！

　　教练笑里藏刀地看着我：确定？我出的课表会很累很辛苦喔！

　　我很坚定的回答：再辛苦都没有问题！

　　29日的清晨，Nike邀请了许多艺人一同出席一场较为私密的4公里暖身跑活动。

　　我与廖允杰，李佳颖，徐洁儿，陈意涵算是台湾艺人代表队~

　　同行艺人还有香港的徐濠萦，Jay，以及内地的SNH48女生团，侯明昊，万翔。。。等艺人。

　　大部分是参加半马赛，个别是参加10公里，只有我与徐洁儿两人报名了42.195km的全程马拉松组。

　　这里想跟大家分享一个重要心得：

　　当你到了不熟悉的地方比赛，赛前建议一定要安排‘暖身跑’。

　　因为除了天气需要让身体适应之外，需要根据地面的软硬度，来选择穿什么样的跑鞋来参赛。

　　上海的柏油路偏硬，照理来说应该要选择轻量但又具备避震功能的鞋款。

　　但由于我这趟是打算来Pb的~~‘速度’自然成为第一考量标准！于是我选择了鞋底极硬，但抓地力佳，容易拉速度的Nike LunarSpider R6来参赛。

　　赛前一天，也是我进行肝糖超补法的最后一天！

　　教练教我的‘赛前一周之肝糖超补法’虽然是有点极端的，但我个人觉得非常有效。

　　超补法的菜单如下：

　　‘周一~周三只能吃蛋白质食物，糖分与淀粉完全不能碰。

　　周四~周六只能吃碳水化合物，蛋白质完全不能碰~ 周日比赛。 ’

　　赛前一天晚上的聚餐~竟然出现了我最爱的牛排与红酒！ ！但我也只有干瞪眼的份~

　　毕竟都严格执行到最后一刻了，岂能轻易放弃！ ？

　　我向餐厅要了两大团的意大利面~吩咐不要加肉酱~还有一份Nike用心特制的巧克力餐！

　　急忙吞下肚后早早回饭店休息了。

　　隔天一大早6点整，人潮逐渐向外滩移动。若从高空上看，应该很像蚂蚁在搬家。

　　虽然运动员有分区，但依旧人山人海。全马组与半马组同时起跑，我觉得这是非常可怕的一件事！

　　若想跑出好成绩，建议一定要提早去起跑点排队等候。

　　6点30分时，太阳已经完全照亮了整个外滩，太阳公公仿佛被跑者们的欢呼声所叫醒。天气突然变得舒适，非常适合跑马拉松！

　　我在起点时，心里却极度忐忑不安，甚至手脚都有点微微颤抖，不是因为寒冷，而是因为内心的种种顾虑。我不知道这段日子的锻炼到底有没有起作用…。毕竟没有做过25K以上的长距离训练！ ！

　　此时此刻，我能做的只有相信自己，相信教练，以及大家在FB&微博所给我的充满正能量的加油和鼓励！

　　7点整~在外滩钟声的伴随下，枪声响起~

　　大家有如脱缰的野马般猛冲出去！ ！ ！

　　我心想：恩~~此趟由吴文骞教练带领着我，他身经百战！又参加过奥运！一定没问题的！

　　但是！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

　　枪一响教练竟然就用‘2分57秒/km’的速度冲了出去！ ！ ！ ！

　　我Kao！ ！  ！等等我啊~~~（回音仿佛响彻外滩）

　　通过1km处，还没看到吴文骞教练的背影，但我想，他应该很快就会发现我不在旁边了！

　　毕竟以前他当选手的速度就是这样的配速，也许在上海国际大赛的气氛围绕之下，他眼中只看得见肯亚选手！先让他享受一下好了！哈~~

　　于是我自己先保持着稳定的预定配速 4分30秒/km 一路进行。果不其然，到了2k处，教练放慢了速度回头张望了~

　　教练：咦？ ！我好像爆冲了？

　　我：没关系我能理解~

　　教练：这边的路线看起来颇为平坦，我们就先依照赛前讨论的4分40秒/km内配速坚持到30km处吧！

　　我：好的！

　　顺着路线，我们一路从外滩起跑，跑到了人民广场，再转往市区，一路上的确相当的平坦！

　　路上的人们都非常热情，印象中我的初马是2013年在东京跑的，当时围观加油的人潮感觉跟上海马是差不多的！

　　Ps：当年初全马的成绩是4小时12分。

　　（2013年东京马拉松与艺人小颖Joy的合影）

　　前10k基本上没什么问题，上海的路比较宽，个别路段比较拥挤，柏油路也很平坦，只是硬了一些！

　　大概到了11k左右跟半马开始分界~

　　唉。。。。。。。。每次到了跟半马分界的时候，总是很苦闷，因为会听到：‘全马往左边，半马往右边！’

　　其实就一直很想偷偷转往右边跑！哈~~

　　到了12k处，此时突然发生一件改变我们计划的大事情！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

　　此刻，后方传来一个声音：‘五哥五哥！您跑快了，放慢些放慢些！’

　　我心想：谁是五哥啊？哼~应该只是一个不懂配速又乱跑的农村大哥吧？

　　结果当五哥经过我身旁时。。。。。。。。。。。

　　哇靠！竟然手举着315大大的牌子，跑姿又挺又帅，年纪目测50岁左右！

　　而五哥后方跟了一大票人，大约有70~80人左右！ 

　　我觉得这个画面真的震撼到我了~上马不愧为IAAF认证的金牌赛事！在台湾，全马315的配速团不可能有这么多人参与的。。。。。。。。！

　　我突然心悸了一下，不是紧张那种！是兴奋的。

　　我转头问了一下吴文骞教练：

　　‘教练，我们可以跟着看看吗？我从没跟配速团跑过，感觉好像旅行团出游一样，挺有意思的！’

　　教练看了一下手上的表说：‘恩，你想跟吗？他们目前的跑速大概在4分25秒/km左右喔！会比我们预定完成的3小时20分稍微快一点点！’

　　我：‘好！跟跟看吧~~’

　　教练：‘恩！’

　　于是我们就加入了五哥的315 PACER“旅行团”！ （可惜过程中并没有拍照，只知道是内地的NRC配速员）

　　一路跟着“旅行团”到了21k，教练看了一下手表时间是1小时35分，问我感觉如何？

　　我说：非常好，目前还可以继续用4分30秒/km左右的速度跑下去！

　　而此时五哥的315配速团有人在呐喊：‘跑快了！跑快了！慢些~~慢些~~跑稳~跑稳！’

　　此时，我发现这个配速团其实非常的专业！

　　带头的几位兔子实力基本上平均都在3小时10分以内，每位都跑得相当稳健。

　　而这个配速团，除了有人会轮流去取瓶装水来给大家补给之外，每个10k，都会轮流换一位跑者来领跑。

　　比如说：五哥带1-10k 六弟带10-20k 七姐带。。。。。总之以此类推。

　　此时，吴文骞教练觉得我跑得还算很稳，他也就安心了！就自个儿先悠闲的去上了厕所，然后叫我继续跑，他再跟上。

　　（在这种速度下竟然还能悠闲的去wc，果然是全马曾有2小时16分实力的男人啊…。。。。@@“）

　　这个时候315配速团已经开始放慢调整速度了，但我又不想放掉此时的“稳定跑感”！

　　于是就在26k左右，我猛然的先冲了出去，离开了315配速团！

　　中间过程中，也一路上遇到了一些台湾跑友。几位跑友认出了我，于是问我今天想跑多少。

　　我：‘我跟教练讨论好的战术是：前半段与后半段配一样快，所以1~30km先跑全马3小时20左右的匀速，也就是平均4分40秒/km，然后到了30km以后若不累，就再往前推进！’

　　跑友：‘但你们已经超速了耶？’

　　我：‘对啊~哈！今天身体状况不错~想说提前维持到4分30秒/km这样的匀速看看。’

　　跑友：‘那我们一起跑吧，我目标也是320内’

　　我：‘好的！一起加油！！’

　　但到了30k后，那位跑友在补给站取水时逐渐落后消失了。

　　果然验证了一句话：‘马拉松是30公里以后才开始的’

　　我清楚自己的身体极限，所以我非常害怕33k后的状态，因为，那是我的撞墙期。

　　但很神奇的是，我跑到33k处，撞墙期竟然还没有出现？ ？ ？

　　到底是怎么了？ ？ ？

　　赛后我分析了一下，有几个结论大家可以参考看看： 

　　1。我赛前几天充分的进行按摩疗法并放松了所有紧蹦的肌肉组织。

　　2。极端的肝糖超补法此刻起作用了。

　　3。教练可怕的间歇+变速跑训练起功效了，心肺变强是跑好马拉松的关键。

　　我想，大概这3个点都有起作用吧，才会跑的如此顺利！

　　一直到35k时我的速度都还在4分35秒/km内，内心暗喜。但是！老人家常说：‘该来的还是要来，不该来的也还是会来’

　　到了38k，撞墙期逐渐到来，开始觉得疲惫了。。。

　　我对教练说：‘我们可以放慢吗？我有点累了。。。。我们放到4分50秒/km好吗？’

　　教练：‘我们现在只要保持5分配速左右，就没问题，放心吧’

　　我听到以后，反而开始觉得越来越累了。。。。眼皮和腿都感觉越来越沉重。。。。

　　但不服输的我，坚持不让自己的手表出现”5：xx/km”这样的画面！于是一直死撑在4：5x/km左右！

　　在38.5k处一座坡桥之前，道路左边惊现我的内地歌迷团，震耳欲聋的加油声，给我增加了无限的动力。

　　此刻，我嘴角微微一笑，托起疲累的身躯，用手比划出一个小小的赞回应他们，真的由衷感谢他们的到来。

　　（粉丝赛前来接机~秀给我看特制的加油布条~）

　　40k时，眼睛开始逐渐模糊。恩。。。。。不知该怎么形容这种感觉呢。。。。。。

　　大概有点像是眼镜度数不够的感觉吧。

　　我想是因为全马的后段有两座桥，以及十多处的‘折返发夹弯’，导致了体力瞬间大量的流失。。。。

　　今年上海马拉松的终点，位于体育场内的操场跑道。在41.5k时我似乎看到了体育场的外观，但此时已到了身体极限，疲累度99.9%！

　　这时，道路两旁又出现了歌迷会的朋友，他们正在摇旗呐喊！ ！

　　‘宇豪~~加油啊~~快到终点了！！！’

　　他们很懂跑者也很用心，人马分成两批，都选在跑者最煎熬的时候出现！给我加油打气！

　　看了一下手表，‘42.2km！！！！！？？？？’

　　我Kao！ ！ ！全马不是42.195吗？ ？怎么还没进到体育场里面？ ？

　　‘选手通常在极度疲累的时候，会变得很小心眼，非常计较里程数。’

　　我推测大概是发夹弯比较多的关系，所以导致我手表已经42.5公里才刚要转进体育场！

　　而剩下最后200公尺左右，我隐约看到了终点时钟显示：‘3：15：1x’秒数不断的增加！

　　哇！！！我竟然破了pb这么多！ ？

　　不过更重要的是：315这个成绩比316漂亮很多。

　　现在若不冲刺，把握住315！那下一次还有机会吗？ ？

　　于是我在最后200m拔腿狂奔！也跟教练说：‘教练，我要冲了啊啊啊啊！！！！’

　　教练可能也吓到：‘你。。。你。。。还有力气冲啊！？’

　　就大力拍了一下我的背：‘宇豪，加油！！’

　　我不顾一切地加快步频奋力冲刺，脸部表情已经扭曲得不成人形！

　　倒数五秒！ ‘54。。。。55。。。。56。。。。57。。。。58。。。。’！ ！ ！

　　终于，在终点时钟的‘3：15：59’冲过终点线，实际官方芯片成绩是‘3小时15分56秒’。

　　通过终点线后，用热泪以及掌声迎接我的是Raymond、Annie姐以及廖允杰还有Nike团队一行的朋友们。

　　我首先跟教练击掌，并说：‘我办到了。。。。好累好累。。。。’！

　　然后对着Annie姐说：‘还好。。。。。还好。。。。。没有辜负大家的期待！’

　　最后对小杰（廖允杰）说：‘依照约定，破Pb，准备开红酒复健趴了~~哈！’

　　接着马上就被拖去帐篷由NRC的教练协助我做收操的一些动作。

　　说真的，破Pb的感觉真好！有一种打赢胜仗的感觉。

　　跑完一场全马就像过完一场人生，过程中充满着喜怒哀乐！

　　今年的赛季就到此顺利结束了，上下半年各一场全马，我觉得这样的份量恰到好处！  

　　想起一句名言：‘胜负从站在起跑点时，就已经见分晓了’。也就是说：宁愿平日练到累的半死，也不要上了马场才饮恨的意思！

　　现在我的赛记文章生产量会比以前少很多，因为比赛参加的也并不多。但是有质量的训练和比赛，我认为是最适合我的！

　　不过我还是会在我的粉丝页分享一些平日训练心得、一些冷笑话或是音乐方面的！

　　那~~各位马拉松赛场上见咯~~ 881~~：）

　　（微信公众号 RunnerAngela）