跑步配速提升妙招

　　2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。

　　搞不懂步频和步幅，你的配速永远上不去！

　　上述案例说明两点：

　　1、专业运动员的步频都很高

　　2、根据需要调节步频/步幅的节奏，可以提高速度。

　　跑步速度=步频×步幅，这是最简单粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

　　对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝）。

　　其中，限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。到底什么样的节奏和步频适合自己，不能一概而论，关键取决于自己的身体素质和适应性。

　　业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。

　　摆臂

　　手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的。

　　摆臂的正确要领是松肩，前后摆动，手不过身体中线。但想要通过加快摆臂增加步频，需要注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，不仅仅是增加向前摆的速度。

　　加快腿的折叠

　　跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时表现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。

　　建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。

　　音乐

　　许多跑友都有跑步听歌的习惯，不仅仅是因为音乐可以缓解身体劳累，放松心情。

　　节奏感强的音乐还可以带动步频的稳定与提高，所以，不介意跑步听歌的跑友们不妨尝试在跑步时，找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式。

　　拓展阅读

　　增加上身前倾角度

　　上身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

　　因此在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。同理，可以找一个坡度不陡的下坡练习，采用快频小步跑，避免步幅过大。

　　在经过一定的小步高频训练之后，然后跑友们可以再逐渐增大步幅，这样就会越跑越快，稳妥的提高配速了。

（Filory 跑步圣经）