资料图。

　　如果你曾想跑完一次马拉松，但又觉得42.195km听起来很恐怖的话，那看看下面这个训练计划吧！它会让你在6小时内完赛，而且还不会觉得很痛苦。

　　先看一些假设

　　不论你配速如何，马拉松都不是闹着玩的事儿，因此，即便是在开始这个“缓慢”训练计划之前，你也需要一个适应的过程。为帮助那些还没有适应的人们，这里有个非常渐进的训练方案：让那些躺在沙发上“零运动”的人能跑完马拉松大概需要1年时间。

　　为开始12周马拉松训练计划，你需要有这样的“适应期”：你应该能以每英里（约1.61km）16分30秒的配速至少走2英里，并且（以任何配速）连续不断慢跑至少整整1分钟。此外，如果目前你有任何肌肉骨骼损伤、慢性病或其它健康问题正在处理，那你必须先去看医生，解决完了再开始训练计划。

　　另外，请记住：虽然你只要跑整个比赛距离的不到一半，但你仍将在比赛日以中高强度持续跑6小时！请在比赛开始前确定你有这样的意愿和动力。

　　最后，对那些从没完成过马拉松的人来说，有件很重要的事需要知道：为了使你能在目标时间完赛，你的比赛日配速将必须比你平均训练配速快。这是因为你可能会受到风的影响而变慢或因为一些事在沿途停下来，如上厕所、在补给站喝水或吃东西补充能量。

　　由于上述原因，这个训练计划将使用每英里（约1.61km）平均13分15秒的保守配速估计，在整个马拉松过程中挤出大约13分钟的“缓冲”时间。所以，为了你所有的长期训练，你会想达到每英里（约1.61km）平均配速13分15秒。

　　你的12周训练计划

　　实验发现，以2：1的比例散步和慢跑最适合达到13分15秒的目标配速。有趣的是，这个间隔训练适合各种健身水平不同的参与者。那些慢跑更慢的人往往走得会更快一点儿，反之亦然，所以这样整体的平均配速总是非常接近目标配速。某些训练因更多关注速度而使用不同的训练间隔，但这个2：1间隔应该成为比赛日目标。

　　这个计划一般包含每周4次训练，包括3次较短的速度训练和1次长距离耐力训练。

　　配速指南

　　缓慢配速：这是个轻松配速，能让你用简短、完整的句子交谈。

　　适度缓慢配速：这个稍微快一点儿；你仍能完成简短的句子，但你可能需要在中间换气。

　　中等配速：如果是散步，那这就是个“轻快”配速。你很可能会稍微出汗。如果是慢跑，这就像是从1-10的分级努力中的第6等。

　　适度快速配速：这是真正的努力，无论是散步还是慢跑。在间隔的持续过程中，你只能保持这个配速。如果保持这个配速超过几分钟，你就会呼吸很快，还会出汗。但你不会在训练中的任何时候感觉气喘吁吁。

　　快速配速：这大约和你慢跑的配速一样。摆动双臂，身体前倾。1分钟慢跑再加同样配速的散步应该感觉像是步伐上一大可喜的变化。

　　第1-3周

　　速度训练：每周3天，以中等配速散步1分钟、适度缓慢配速慢跑1分钟的间隔跑3英里（约4.83km）。

　　长跑训练：每周1天，以适度快速配速散步2分钟、适度缓慢配速慢跑1分钟的间隔跑6-8英里（约9.66-12.87km）。

　　第4-6周

　　速度训练：每周3天，以快速配速散步2分钟、中等配速慢跑1分钟的间隔跑4英里（约6.44km）。

　　长跑训练：每周1天，以适度快速配速散步2分钟、适度缓慢配速慢跑1分钟的间隔跑9-11英里（约14.48-17.7km）。

　　第7-9周

　　速度训练：每周3天，以快速配速散步1分钟、中等配速慢跑1分钟的间隔跑3-4英里（约4.83-6.44km）。

　　长跑训练：每周1天，以适度快速配速散步2分钟、中等配速慢跑1分钟的间隔跑12-16英里（约19.31-25.75km）（只要时间允许，同时还取决于你的感觉）。

　　第10-11周

　　速度训练：每周3天，以适度快速配速散步1分钟、中等配速慢跑1分钟的间隔跑3-4英里（约4.83-6.44km）。

　　长跑训练：每周1天，以中等配速散步2分钟、中等配速慢跑1分钟的间隔跑8-10英里（约12.87-16.1km）。

　　第12周

　　这是比赛周。只要保持轻松到中等配速，按照2：1的间隔进行2次较短的训练即可。重要的是比赛日前要休息好，保持双腿健康放松。

　　最大的秘诀当然是乐趣！如果你遵循这个训练计划，并计划好了比赛日的补给策略，那唯一剩下的事就是保持微笑，并在你完成这一巨大成就后沉醉其中。

　　（新浪跑步 月光）