跑步饮食指南：牛奶VS牛肉

　　很多人都想知道：牛奶VS牛肉，哪个更适合跑者跑后的蛋白质恢复？

　　这项研究的结果很有趣，不过真正令人惊讶的是研究的过程。

　　这项研究的基本目标是比较2种不同来源的蛋白质作为跑后餐的影响：牛奶和牛肉。为此，研究人员为一头母牛注射了用稀有同位素做了特殊标记的氨基酸。然后他们把从这头牛身上取得的特制的牛奶和牛肉送给受试者食用。

　　在训练后的几小时内，通过一系列的肌肉活检，研究人员追踪了那些通过人体的蛋白质的去向。结果发现，牛奶和牛肉之间并没有太大区别。

　　受试者在跑步之后，分别从脱脂牛奶（350ml）和碎牛肉（158g）中摄取30g蛋白质，测得的肌肉蛋白质的合成率（即人体建立新肌肉或修复旧肌肉的速率）的区别如下：（插图2）

　　你会看到跑后2小时内牛奶占优势，那很可能是因为它含有较多的亮氨酸——那是一种有助于触发肌肉合成的氨基酸。而5小时后合成率是相等的，即如果把在此期间跑后肌肉蛋白合成总量加起来的话，两组之间并没有显著差异。

　　此前的研究常常是针对孤立的蛋白质，比如乳清粉或大豆蛋白，而不是人们实际常吃的食物——那当中也含有可以影响蛋白质消化和加工的碳水化合物和脂肪。

　　如果蛋白质摄入量越少（30克相当于约5个大鸡蛋），那么奶和肉之间可能会存在越大差别。但是只要你摄取足够多的蛋白质，那么它们之间似乎就没有太大差别了。

　　把这种研究扩展到人们食用的所有其它类型蛋白质，诸如鸡蛋、鸡肉和各种蔬菜蛋白等，将是件有趣的事。可能会出现稍大一点儿的差异，但一般来说，没什么可操心的。

　　研究跑后补给问题，对跑者来说意义非凡。如果你想变得更强，如果你在进行极为剧烈的训练，或者如果你跑后还要很长一段时间才吃饭，那就更要多加注意。但我们中的大部分人，在大多数情况下，都不需要担心。我们会从日常所吃的食物中得到一整天所需的所有卡路里。

　　所以，对跑者来说，重点是要营养均衡，而不要“挑肥拣瘦”。

　　（新浪跑步 月光）