跑者终极楼梯训练

　　楼梯训练作为一种简单的训练方式，正获得越来越多人的青睐。没时间跑步时，人们可以在自家楼道里上上下下锻炼身体机能。

　　楼梯训练的好处

　　作为跑者，如果你定期做楼梯训练，会带来下列好处。

　　1、提高VO2 max（最大摄氧量）。事实上，每天2次爬楼梯200阶，每周5天为期2个月，可以使VO2 max增加17%。

　　2、加强腿部力量。爬楼梯是锻炼下半身肌肉最好的练习，包括你的臀大肌、股四头肌和小腿。

　　3、无成本。无论是公共楼梯、看台、公寓楼还是体育馆，只要是楼梯都可以。

　　4、训练手段繁多。你可以在楼梯上做各种常规练习的加强训练，如冲刺、俯卧撑、下蹲和弓箭步等。

　　5、一个通用健身房。你可以在任何地方找到楼梯，并在上面做以下那些训练。

　　跑者的终极楼梯训练

　　这里为你提供的是一个高强度间歇楼梯训练，不仅能提高体能和力量，还能帮助你成为最佳跑者。

　　找到合适的楼梯

　　1、你要找一个安全的、便于锻炼的楼梯。学校或足球场最好，也可以是看台或公园里的台阶，如果找不到，你的住处或办公室的楼梯也可以。

　　2、确保楼梯有至少20-40阶，或更多。要能让你持续跑上10-20秒。另外，确保台阶宽度适合您的脚，这样能让你有足够的空间做力量练习，并让你无障碍地跑上跑下。

　　热身

　　试着在这里做动态热身。在训练前重复2-3次。具体如下：慢跑5-10分钟，然后做一套动态动作，如弓箭步、俯卧撑、下蹲等来放松你的身体。

　　练习1、冲刺跑

　　动作：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。

　　注意：把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。

　　练习2、弓步向前

　　动作：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，降低身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚重复刚才的动作。持续交替动作，直到楼梯顶端。步行回起点。

　　注意：保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。

　　练习3、蹲跳

　　动作：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流畅衔接蹲跳，一直跳到楼梯顶部。

　　注意：如果台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。

　　　练习4、冲刺跳高

　　动作：与练习1相似，但这次的目标是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调整恢复。

　　注意：确保挥动手臂，保持姿态完美。

　　练习5、阶梯滑冰步

　　动作：站在楼梯上，把左脚放在左后方下2阶的位置。蹬左脚，同时右脚跳到上一级台阶的右边。

　　注意：交替双脚动作上楼梯，直到顶端。之后步行下楼恢复。

　　练习6、三头肌撑体

　　动作：坐在楼梯的第2或第3阶上，脚放在平地上，双手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撑直手臂、伸直双腿，放松脚跟。挺直躯干并提臀，然后开始上下来回移动身体。1组做12-15次。

　　注意：确保开始时，你的双手分开肩宽，保持肩膀始终在耳朵正下方；确保是手臂在发力推动身体运动，而不是臀部。

　　练习7、单足跳跃

　　动作：站在楼梯下面，双脚分开比肩略宽。在第1和第2级台阶之间连续不停来回跳20-30次作为1组。

　　注意：确保你跳跃的力量和速度。

　　练习8、登山者

　　动作：面对楼梯，双手放在第2或第3级台阶上，撑直手臂，双腿后展，腰背挺直。抬起右脚尽量靠近胸部，然后放回原位。左腿重复这个动作。双腿交替，不间断地每边做16次。

　　注意：使膝盖尽可能靠近胸部，保持整体姿态不变形。

　　练习9、单腿跳

　　动作：从楼梯底部开始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1阶跳到台阶顶端。步行下楼，用左腿重复刚才的动作。

　　注意：可以抓住栏杆或墙壁保持平衡。

　　（新浪跑步 月光）