如何又大又圆。

　　1、当我在谈论屁股时，我在想什么？

　　当我要谈论屁股时，你以为我脑中浮现的是美女，其实我首先想到的是肌肉，让我来给你科普下你的屁股到底是什么！

　　首先，人的臀部都是主要是由臀肌组成，又可以分成臀小肌，臀中肌和臀大肌，然后再覆盖一层脂肪，你的臀部就这样组成了。

臀肌一览。

　　2、如果想让屁股变大，赶紧去练那三块肌肉

　　是不是很羡慕那些臀部又圆又大又坚挺的妹子，其实也只需要通过适当的锻炼来增肥你的臀肌，接下来，是你走上人生巅峰的时刻。

　　3、臀型还跟脂肪含量有关，看你是否决定要减肥。

　　刚才说了，臀肌上面覆盖了一层厚厚的脂肪，这也很大程度上影响了你的臀型，因此减少脂肪层厚度刻不容缓，据统计，脂肪层含量20%的女性能够拥有更性感的臀部，那么你知道如何减脂吗？

　　4、关于减肥美臀的小贴士

　　我们所谈论的减肥不是让你纯粹的瘦下去，只是希望减少你的脂肪含量，体重可以保持不变。减脂通常包括吃较少的碳水化合物，并获得适当的脂肪满足自己的食欲，当然最重要的是多补充蛋白质，这对练就肌肉十分重要。

　　5、有氧运动很重要，但美臀不是什么运动都适合

　　现在通过跑步运动的人越来越多，有氧运动能够提升人的心肺功能，如果你想要成功美臀，类似于跑步、瑜伽、普拉提这些运动还是谨慎为好。

好好练吧。

　　但是高强度的有氧运动是减脂的利器，它不仅能够燃烧脂肪，还能够提升心血管功能，更重要的是能起到美臀的作用，在这里推荐两种好的锻炼方式，一种是冲刺爬楼梯，二是健身房的踏步机。

　　6、新手简单入门 两个动作反复练

　　如果你是个上班族，整体坐在办公室里，突然想要来美臀，那么这两个动作太适合你了，一个动作叫臀桥，另一个叫臀刺，对于新手来说，这两个动作虽然简单，却也具有足够的挑战性，但熟练起来就不会很辛苦。

臀桥。

臀刺。

　　设定具体的目标，结合自身情况设定做多少组，一组多少个，并逐步可以考虑负重，增加阻力带，并适当利用哑铃和杠铃来练习。

　　是的，我建议你可以适当增加负重，但是过度的增加只有一个下场。

oh，no！！！

　　7、每周三到五次力量训练 确保不要偷懒

　　不管是何种锻炼方法，循序渐进都十分的重要，专家建议每周三到五次的力量练习十分必要，并且一定要做到坚持，不能这周练的多了，下周就少练点，要保持良好的训练规律。

　　随着时间的推移，你的身体变得强壮，你的肌肉更加的发达，这时候你需要给它们更强的刺激，增加负荷时一方面，同时你也需要挑战更高难度的动作。

坚持就是胜利。

　　8、留出适当的休息时间 制定合理目标

　　我们都知道，在大负荷的肌肉训练过后，肌肉的组织会撕裂，而当你在休息的时候，这些组织会重组，这就是肌肉生长的秘诀。因此每周至少彻底休息一天很有必要。

　　当然罗马不是一天建成的，屁股也不是几天就能变大的，通常情况下，坚持锻炼三周后才能够看出臀部的明显变化，但只要坚持就能达到理想的臀部效果，但是每个人都是不同的，臀型有时还跟遗传有很大的关系，所以保持良好的心态吧。

开心就好。

　　当然，开心就好！

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