臀部是可以通过训练让她变翘。

　　声音：“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”，“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”，“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”

你在为臀部不好看而忧愁吗？

　　有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果，但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光。

　　现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！

　　简要理论介绍

　　臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。

效果图。

　　呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到

　　1、臀部的宽。

　　2、臀线高低。

　　臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。

　　推荐动作

　　[软组织处理 Soft Tissue Release]

　　1、髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）

　　解决方法是如下图进行伸展

　　在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次。

动作一。

　　2、腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）

　　将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒 各进行3组。

动作二。

　　激活 Active

　　1、分腿臀桥

激活。

　　强化 Strength Training

　　接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作

　　1、怪兽行走 （ Monster Walk）

　　将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。

怪兽行走。

　　2、臀冲 （Hip Thrust）

　　这个相信大家都有看过了，J就不介绍。

　　http://weibo.com/p/1001593861708773962152?mod=zwenzhang

臀冲 。

　　3、单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）

单腿罗马尼亚硬拉。

　　4、抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges）

抬高式单腿臀桥。

　　一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。

　　臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。

　　辅助动作

　　1、宽站距深蹲

宽站距深蹲。

　　2、向前弓箭步蹲

向前弓箭步蹲。

　　3、跪姿后抬腿

跪姿后抬腿。

　　4、迈上台阶

迈上台阶 。

　　5、蚌式

蚌式。

　　课表：

周一。 

周三。

周五。

　　TIPS：

　　视训练强度和训练条件 每次训练可增加1-2种辅助训练。

　　同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。

　　如果有其他操作问题可询问当地专业人士。

　　（文章来源：跑步者说 作者：@林烁nathan）