跑起来

　　随着时间进入11月，天气可谓越来越冷。对跑者来说，这样的天气虽说不会像夏天那样刚刚起跑就挥汗如雨，但是天冷也有天冷的坏处。这里给大家介绍几个帮助跑者在寒冷天气锻炼的好建议，希望能在这个冬天帮你跑出健康。

　　1遵循三层穿衣原则

　　风和水是热量流失的重要因素。流动的空气加速热量的流失，而运动出汗湿透了衣物，会让保温效果大打折扣，且冷凝程度比空气高23倍。所以在冬季户外运动中，推荐大家可以用三层穿衣原则：内层排汗，中间层保暖，外层防风。

　　内层：建议穿着排汗内衣，或者速干T恤。不要选择纯棉T恤：因为纯棉的衣服会吸汗，在湿透了之后就会失去保暖效果。

　　外层：建议穿防风性能好的跑步风衣，这样寒冷就不会对你造成太大的影响。但是也不推荐冲锋衣这种重型的衣物，效果是好但过于笨重。

　　手套：在温度零上的时候不建议戴手套，因为刚开始可能会冷，但是一会儿双手就会温暖起来。手心也是特别容易冒汗的地方，如果攒了很多的汗反倒会不舒服。

　　帽子：头部也是排汗的重点部位，如果没有冷到无法忍受的地步建议不戴。

　　2跑前热身，跑后换装

　　跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长一些，然后再跑步。在准备停下来之前也最好逐渐减慢速度，再步行一段时间，以便让身体得到缓冲。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。

　　在停止跑步后，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去就近的洗手间，从里到外地更换一遍，尤其是女性，更不能穿着被汗浸湿的内衣走在外面，对身体非常不益。

　　另外值得注意的是，冬季雾霾天比较多，因此建议不要在雾霾天跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。

　　3多备装备，防冻防湿

　　逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。

　　在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水，有个小窍门：先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。

　　冬季跑步一定要注意脚下，这是一个最简单但也最容易被忽略的问题，许多人习惯了跑步的时候一直向前看，而在冬天忽略了脚下，实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面，甚至藏在雪层下面的冰路，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要小心。

　　4保持可见，忘记速度

　　白天渐渐短了，夜渐渐长了，跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，也可以带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。另外，尽量在光线好的地方跑更安全。

　　冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量，并且要注意，冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。

　　冬季健身疑问

　　“冬增肌，夏减脂”是真的吗？

　　网上流传一直流传有“冬增肌，夏减脂”的说法，并且很多人还人深信不疑。健身真有这样的规律?

　　按照能量原理来讲，减肥过程和增肌过程是相反的。减肥是消耗掉身体摄入的能量，燃烧多余的脂肪。增肌是增加身体能量，然后通过训练转化为肌肉。

　　冬增肌，夏减脂更多是一种错觉! 因为冬天人体代谢慢，流汗少、能量消耗少，所以有些人会觉得这个季节更用利于肌肉的形成。与之相反，由于消耗的热量比较多，营养也不太够，所以有人认为夏天能燃烧掉更多脂肪。

　　其实，这种想法是不科学的。

　　“增肌减脂其实主要取决于两个方面，一是训练的方法及强度，二是营养的摄入与消耗”。增肌与减脂和季节的变化关系并不大，只要方法得当，即使在冬天也能很好地减脂，在夏天，也能增加很多肌肉。

　　甚至可以认为，冬季是一年中最适合减脂的季节。因为我们的身体对于不同环境下体温调节动用的能量系统是不尽相同的，夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热，消耗的大多是糖。而冬天身体需要提高体温，那么消耗更多的就是脂肪，正是这一得天独厚的优势让冬天更加适合减脂。

　　所以，鉴定完毕，无论你的健身需求是减脂还是增肌，冬天都是合适的时候，重要的还是你能够战胜寒冷的惰性，按照科学的方式行动起来。

　　那冬季运动健身有哪些特殊的要求呢？

　　冬季健身前需要做更丰富、时间更长的热身。

　　由于外界温度的降低、我们肌肉的粘滞性会更高。肌肉的粘滞性就好比煮熟的鸡蛋，如果还是热的话，鸡蛋壳和蛋白间的那层薄膜就很容易剥下来，而如果鸡蛋冷了的话就不好剥，甚至很容易直接扯下来一片蛋白。肌肉也是如此，如果没有让肌肉热起来的话，突然运动就很容易拉伤。

　　其次，温度低会降低我们的中枢神经敏感性，很容易让我们疲劳和动作变形。所以做好热身也是必不可少。

　　此外，冬季健身适合时间比较短、紧凑的健身方式。

　　无论是跑步还是举铁，冬天都不适合进行“拉锯战”和“持久战”。原因还是和温度有关，持续的温度降低，关节的强度和耐久度也会有相应下降，长时间大量的运动会增加关节受伤的几率。

　　所以冬季健身的时间最好控制在总时间40分钟-1个小时之内，组间休息时间控制在2分钟以内，动作间时间控制在3-4分钟以内。