![为什么你的背总是练不起来?可能是你忽略了这些细节!](http://n.sinaimg.cn/sports/transform/200/w100h100/20190327/rqvJ-hutwezf8951622.jpg)
说到背部,也是不少人的一大薄弱部位,一来是从镜子里很难直观看到,二来真的背部肌群太多,训练起来细节也很多。
且不说会不会动作,用能多大重量,单单是练背时候肌肉的感觉,就太难太难找到,看似简单的拉,好多人以为胳膊力量不够,其实是不会用背肌发力,要知道,胳膊只是起到辅助作用,而且其关键点还要回归到肩胛骨,不会用肩胛骨引导,带动背肌,效果减一半。
![](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/350/w200h150/20190325/eecc-hutwezf2797335.gif)
例如坐姿划船,正是肩胛骨内收,带动双臂紧贴身体,从身体两侧拉回到身体后侧,可以说肩胛骨收缩程度直接关系到你背肌的刺激度。
![除此之外](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/207/w640h367/20190325/772d-hutwezf2797753.jpg)
背部动作里几个有代表性的动作分别如此
很多人不是不知道动作
是无法get到动作里的关键点
所以在拉背前先学会每一个动作的关键点
尤为关键
下面这套练习结合了拉背动作里的细节
不仅是一个学习的过程
更是一个激活背部、强化肩胛骨收缩的练习
分享给你,特别适合练背找不到感觉的朋友
首先
01
松解胸小肌
用网球或筋膜球进行滚动松解放松
![](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/36/w560h276/20190325/780c-hutwezf2797833.jpg)
*如遇疼痛点加压停留30秒(力道:自觉疼痛指数约6-7分即可,满分10分),每侧重复进行2-3次按压滚动即可。
02
恢复胸小肌活动度(伸展)
![](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/169/w620h349/20190325/409c-hutwezf2797915.jpg)
*重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒,反复2-3次,双脚可前后弓步协助稳定
胸小肌是一个对现代人来说
经常性发生紧绷的深层肌肉
(原因诸多,长期生活姿势不良为主)
而只要它一紧绷,
会使得胸廓与肩胛骨需要进行特定方向的运动时受到其抑制
当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。
其次
以下动作每个动作进行3组,每组15-20次
不要求重量
但一定要做对做慢
01
弹力带(肩胛后收)
主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌
![02](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/518/w320h198/20190325/54d4-hutwezf2797963.gif)
Y形上举(肩胛上旋转)
主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌
![03](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/531/w320h211/20190325/2479-hutwezf2798050.gif)
直臂下拉!(肩胛下旋转)
主要强化我们的背阔肌,菱形肌
![04](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/525/w320h205/20190325/6d91-hutwezf2798206.gif)
悬挂肩胛下沉(肩胛下沉)
主要强化斜方肌下部
![预热是为了更好的练习背肌](http://n.sinaimg.cn/sinacn20117/487/w300h187/20190325/9742-hutwezf2798545.gif)
别嫌麻烦
经常做效果加倍!