减脂增肌

　　减脂是个体力活，增肌是个技术活！

　　因为减脂不需要太多的知识，主要靠的是坚持，是要在有氧运动不断消耗自己的体力，并且严格控制饮食，可以说身体是长期处在一个饥饿+疲惫的状态的，并且还不能中断。

　　大块头有大智慧！

　　但是增肌就不一样了！怎么练？吃么吃？都是非常有技术含量的！

　　一、饮食方面需要严格控制

　　一般来说，对于增肌的新手而言，就是七分练，三分休息。但是到达一定程度以后（一般是半年到一年），就是三分练，三七分吃了。

　　饮食方面技术就体现在，自己要计算好每天需要摄入的蛋白质，碳水含量，特别是训练后蛋白质的补充。要注重自己的身体状态和饮食结构的搭配。

　　到一定程度了还要学会聪明的使用营养补剂！购入补剂，用什么样的补剂，什么时候补充，都是需要技巧的。

　　二、最具有技术性的就是在训练方面

　　如果是初学者，以前没练过，那么随便练就会有很好的效果，一直练到你觉得难以进步了，再来研究这些细节就会很有帮助。相对来说越年轻的人越不需要注重这些。但是到了一定程度以后，你就会发现很多时候你的训练并没有得到该有的回报。这时候就需要查明原因。所以技术性就体现在：

　　1、增肌过程中有非常多需要注意的事项。

　　比如用分化的训练方法，每次去不要每块肌肉都练，单独把某块大肌肉练透。每周大肌肉的训练尽量不超过两次。每个动作8~12次一组，做3~6组为佳，一般是4组。上半身肌肉锻炼20~25组到力竭为最佳。腿部肌肉30组左右为最佳。

　　还有非常多这类的小的事项，这些都是比较基础的东西，但是新手就不懂了，基本上也是自己慢慢摸索和查出来的，需要一个过程。

　　2、训练法则/训练计划的运用和更新。

　　比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？还需要随时根据身体情况进行计划的修改。

　　3、你需要知道某块肌肉用什么动作能够很好地刺激它的生长。

　　比如胸部就是卧推，大家都知道的。但是下背部呢？前锯肌呢？胸中缝呢？股四头肌呢？

　　三、休息方面

　　要保证每天至少7小时的睡眠，让肌肉在睡眠中得到充分的增长。

　　而且每块大肌肉（胸背肩腿）每周练到力竭不要超过两次，小肌肉（手臂、腹部）每周练到力竭不要超过三次。这样能够保证最好的增长。

　　转自（“健身吧”微信公众号）