马拉松赛前后饮食有学问 营养学教授开出食品单

2012年11月09日17:02  金羊网-羊城晚报

  广州马拉松赛将于18日进行。最后一周应如何备战?昨天,中山大学营养学教授、安利特聘营养讲师蒋卓勤送上一份马拉松营养建议书。

  蒋卓勤认为:“比赛前一周,饮食方面总的原则是少吃辛辣、胀气的东西,多吃富含纤维素的食物。要做到注意热量平衡、吸收充足的维生素和充分的矿物质,并合理控制饮食。”

  蒋教授表示,马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取,各种营养的摄入有一定的比例。比如,碳水化合物应占总热量的60%至70%,脂肪的摄入占总热量的25%至30%,蛋白质占总热量的12%至15%,矿物质(钙、钾、钠、锌等)比正常摄入量有所提升,并补充维生素A和B。

  “碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳,适当的脂肪能补充热量、提升技能,蛋白质的作用则在于修复身体、是肌肉合成的必需物质,能提升免疫力,摄入矿物质能补充日常训练流失的矿物质,维生素则提升机体氧化能力,防止疲劳过早出现及运动中的氧化损伤。”

  蒋教授称,“碳水化合物的食品有小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等,这些食物可以混合食用,促进食物之间的优缺点互补,加强营养吸收。抗氧化营养素的食品主要有维生素C(特别是酸味的水果)、维生素E、天然类胡萝卜素、坚果类。”

  赛前一天,应避免摄取胀气的食物,如椰菜和各种豆子,含咖啡因的饮料和含酒精的饮料,刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。

  蒋教授还建议,比赛当天的早餐应在早上5时吃,七分饱即可,以口感好、体积小、易消化、低脂肪的食物为主,不宜吃高糖的食物。切不可因时间太早而空腹参赛。在比赛途中,“每到一个饮水站都应喝水,但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后,每到一处饮水站应饮用少量功能饮料,30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干”。

  蒋教授还建议,赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料,待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分,每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右,食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主,如馒头、面条等;多摄取碱性食物,以降低肌肉组织内的乳酸含量。(羊城晚报记者林本剑 )

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