在健美赛场上，股二头肌和臀大肌永远是一流与二流运动员的分水岭。而糟糕的股二头肌和臀大肌也是很多运动员在赛场上始终不能获得好成绩的重要原因。今天，拥有X战警美称的托尼·弗里曼，将打开他的训练日记，向你展示健美训练中两个最容易被忽视的部位——股二头肌和臀大肌的独门秘技。

　　在2008和2009年的奥林匹亚先生赛上，面对咄咄逼人的新秀与自己拉伤的肌肉，老将托尼·弗里曼连续两次杀进前十名。这与他非常重视臀大肌和股二头肌的训练是分不开的。

　　“以前，我从来没有直接训练过臀大肌，”弗里曼说，“因为我觉得自己的臀大肌还算不错。直到几年前，我和凯·格林在科威特参加客串表演时，才发现他的臀大肌比我练得更好。

　　“格林告诉我，仅靠有氧训练和控制饮食是绝对不够的，必须直接训练臀大肌。当时，一起去科威特参加客串表演的还有德克斯塔·杰克逊和菲尔·希斯。格林的臀部肌肉在所有人里面是最棒的。所以，我决定采纳他的建议。最终，我也拥有了超凡脱俗的臀大肌。”

　　虽然已经43岁了，弗里曼还是保持着不断学习的良好心态，这使他的下半身肌肉逐渐变成了最具杀伤力的武器。现在，他将把自己的独门秘技传授给你。

　　*“训练股二头肌和臀大肌的时候，不要让你的下背部和股四头肌分担太多的训练负荷，一定要把训练焦点集中在目标肌肉群上。”

　　*“负重量如果太大，就很容易把训练焦点分散到辅助肌肉群上去。你选择的重量，应该确保自己能用严格规范的标准，完成训练动作。”

　　*“学会放松臀部肌肉，以确保在做深蹲、跪姿屈腿后伸以及箭步蹲等动作时，不受伤。所有这些训练动作都能锻炼到臀大肌，因此，确保充分热身很重要。”

　　训练计划

　　“我把下半身的训练都安排在一堂训练课中完成。我每周像这样练两次下肢。训练的时候，我会把练所有下肢肌肉群的训练动作融合到一起，并重点刺激那些我想进一步提高的肌肉群。”

　　“同样的事情，我从来不做两次，但这种做法也许不适合其他人。有时候，我会用哈克深蹲、腿举、箭步行走或者向后行走替代本文介绍的训练动作。我可能会连续两周采用同样的训练动作，但动作的顺序安排会稍有不同，并且会采用不同的超级组合训练模式。有时候，我会采用超级组训练法则，有时候又会采用三合组训练法则，有时候，也会采用巨型组训练法则。你需要搞清楚什么东西对自己最有效。但是，有一点请相信我，下面的训练动作绝对非常有效。我可不是在开玩笑。”

　　“我主要使用杠铃和哑铃训练，因为它们会迫使我找到使臀大肌得到良好收缩的方法。如果臀大肌没有充分收缩，那么下背部和股二头肌就将取而代之。这可不是我所期望的结果。如果臀大肌没有得到充分刺激，那你就是在浪费时间。”

　　托尼·弗里曼的训练技术

　　超级组训练法则：把两个训练动作联合在一起做，中间不休息。

　　三合组训练法则：把三个训练动作联合在一起做，中间不休息。

　　巨型组训练法则：把四个或者四个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。“如果你没有太多的时间训练，采用巨型组训练法则是不错的选择。”

　　高效的训练动作：“以下是我在腿部和臀部训练日，采用的训练动作组合范例。正如前面提到过的，我经常改变训练动作组合等训练要素。”

　　》双腿外撇和跪姿屈腿后伸。

　　》双腿内夹和哑铃腿弯举。

　　》杰弗逊深蹲和直腿硬拉。

　　》杰弗逊深蹲和双腿外撇。

　　》双腿外撇、跪姿屈腿后伸和双腿内夹。

　　托尼·弗里曼的训练技巧

　　知道何时离开

　　“我不会统计练了多长时间，就像我不会统计一组做了多少次一样。当我的训练动作变得不规范之后，我要么改变训练动作，要么结束当天的训练。作为一个健美运动员，你希望孤立刺激每一个肌肉群，刺激到每一条肌肉纤维。当目标肌肉群已经得到充分刺激之后，你就应该结束训练了。”

　　忘记别人的训练数据

　　“无论我告诉你我训练时做了多少组、多少次都不重要。如果你自己无法做到，或者感觉训练量还不够，那也不行。找到最适合自己的训练模式，这就是像我这样的年纪，还能持续不断进步的原因。你需要经常重新评估训练效果，然后，根据训练效果进行必要的调整。训练的时候，我不会统计已经做了多少次，我会一直做到无法保证规范的训练动作为止。你应该把注意力集中于刺激到每一个肌肉群的所有肌肉纤维上。”

　　把训练负荷减轻

　　“我不需要采用很大的训练重量才能取得进步。我已经不再用500磅做深蹲了，但是，很多力量很大的健美运动员，腿部肌肉还远不如我。记得以前，我可以在杠铃杆两边，各加六个45磅重的杠铃片，做10次深蹲。但当时我的大腿围度却小得多，这说明了什么呢？大重量训练对某些人来说，也许很有效，但是，对于像我这样的人来说。没有必要长期用大重量训练。”

　　托尼·弗里曼的独特训练动作

　　杰弗逊深蹲

　　1.把杠铃放在地板上(具体使用多大的重量，取决于自己的感觉，而不是必须要求自己使用占最大负重量多少百分比的重量)。

　　2.双腿跨在杠铃杆中央。

　　3.双手间距大约为38〜51厘米。双手分别在身体前方和后方握住杠铃杆。

　　4.双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，身体直立。做8〜12次。

　　5.在两组之间，交替改变前后腿的位置。

　　6.重复进行。

　　托尼·弗里曼的说明：“这是一个非常古老的训练动作，主要刺激股二头肌和臀大肌。我还没有发现除了我和凯·格林之外，还有谁长期坚持做这个动作。这个动作看起来难度很大，实际情况也是如此。”

　　“虽然这个训练动作看起来很像硬拉，但它和箭步蹲训练的部位相同。记住，你应该用下肢，而不是上背部和手臂的力量，把杠铃提起来。”

　　跪姿腿屈伸

　　1.在腿弯举机前方的地板上铺一个垫子。

　　2.双膝跪在垫子上，俯身把双手也放在地板上。向后抬起一条腿，把脚抵在腿弯举机的海绵筒上。

　　3.用股四头肌和臀大肌的力量把腿向后伸，做15〜25次。

　　4.做完一条腿之后，换另一条腿进行。

　　5.重复进行。

　　托尼·弗里曼的说明：“这个训练动作很少见，但是，只要做得很规范，训练效果非常好。”

　　俯卧哑铃腿弯举

　　1.仰卧在长凳上。

　　2.叫训练搭档把一个哑铃放在你的双腿之间。用双脚夹住哑铃。

　　3.双手握紧长凳，以保持身体平衡。

　　4.缓慢的把腿往下放，直到小腿与地面平行。

　　5.在动作的最低点暂停片刻，然后，返回起始位置。

　　托尼·弗里曼的说明：“这是所有类型的腿弯举动作中，难度最大的一种。以这种方式做腿弯举，需要你更好地保持平衡，以及对哑铃的控制，因而可以刺激更多的肌肉纤维。此外，你的意念肌肉联系也会被迫达到更好的程度，这样不仅能增强训练效果，对你在比赛舞台上控制肌肉摆造型也很有帮助。”-