坐在腿部伸展机上，将一条腿放在压力杆下，然后慢慢抬起直至与地面保持平行，接着放松腿部肌肉，将腿缓慢放下。换另一条腿进行练习。

　　内线球员训练方案

　　持实心球摆臂

　　动作要领：

　　两脚分开站立与肩同宽，双手持实心球，将实心球放在身体前面，然后顺时针或逆时针摆动实心球。

　　反应速度和脚步练习

　　动作要领：

　　用来辅助练习的器械是一个装有不同颜色灯泡的柱子，内内站在墙和柱子中间，从墙上和柱子上分别引出两条弹力绳系在他的两只手上，当柱子的灯泡发光时，内内在最短的时间

　　内用手去触摸。

　　单手举哑铃

　　动作要领：

　　平躺在长凳上，一条腿抬起与地面保持平行，另一条腿与地面接触，右手伸直，扶住长凳，左手持哑铃，垂直向上举起。换手进行练习。

　　腿部伸展练习

　　动作要领：

　　趴在腹背肌肉训练凳上，双腿系一条阻力带并悬空，腰部卡在器械的表面上，臀部和后背的肌肉发力，带动双腿向上抬起，直至与地面保持平行。然后，两腿沿水平方向向两侧伸

　　展，将身体还原至起始位置。

　　拉伸跟腱

　　动作要领：

　　右腿伸直放在力量盘上，上体前倾，用右手扳起右脚脚尖，慢慢向后用力压，然后换另一条腿进行练习。

　　注意事项：

　　练习过程中，双腿要尽量伸直。

　　臂力练习

　　动作要领：

　　两脚分开站立与肩同宽，身体侧对器械，用右手握住拉力器把柄，上臂紧贴身体，小臂与上臂成90度，用力向外拉动拉力器。然后，换另一只手进行练习。

　　股四头肌练习

　　动作要领：

　　身体靠近力量盘，右腿在前，左腿弯曲，跪在力量盘上，然后用左手握住左脚踝，向上慢慢抬起左腿，尽量使左脚贴近臀部，然后换另一条腿进行练习。

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