新浪体育讯　在这一系列训练之中，我们将会使用到平衡球。当结合平衡球进行练习时，可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特点。

　　第1步：根据体能测试量表，决定目前的体能等级；

　　第2步：制作1张体能锻炼记录表；

　　第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行；

　　第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

　　加强臀部肌肉锻炼对高尔夫挥杆十分重要。强壮的腿部肌肉为瞄球提供了稳固基础，而臀部屈肌为上杆和下杆提供了力量。这些练习对于提高体能具有很大好处，你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 促进身体的平衡性；

　　2. 增加柔韧性；

　　3. 促进协调性；

　　4. 增强腹肌及腰肌。

　　这两个不错的练习可以有效地训练这些肌肉。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 上提臀部屈肌

 

　　1. 仰面躺在地上，双膝微微弯曲，将球放在小腿下面，稍稍绷紧肌肉，用双脚夹住球；

　　2. 将双臂放在胸前获得更好的稳定性，将其放在地板上；

　　3. 缓慢将双腿压在一起，臀部抬离地面；

　　4. 继续将臀部抬离地面，然后将双腿伸直；

　　5. 当双腿放在球体上，坚持5秒钟，然后缓慢降低你的身体；

　　6. 记住要正常呼吸，不要屏住呼吸；

　　7. 一个常见的错误就是臀部抬得不够高；

　　8. 要想增加训练强度，可以移动球体，使其接近踝关节。

　　建议重复次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　◇ 将臀部肌肉抬起

　　1. 仰面躺在地上，将小腿放在球上，用球和踝关节接触到球体；

　　2. 将双臂伸向身体两侧，获得更佳稳定性；

　　3. 将双脚稍稍分开，臀部抬离地板，同时保持膝部弯曲；

　　4. 如果你感到不稳定，可以试着将你的脚放到健身球上；

　　5. 保持这个姿势5秒钟，然后缓慢恢复到初始位置；

　　6. 如果想增加练习强度和获得更好的平衡性，可以将你的双手抬离地面，将双腿伸直，将球压在脚后跟下面。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　标准杆水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20次

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)