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球技-瑜伽体能训练(3) 拉伸臀部及大腿肌肉

http://sports.sina.com.cn  2009年11月28日11:11  新浪体育

  新浪体育讯 本周的一系列训练主要集中训练下肢的力量。下面我们开始训练股四头肌、臀部屈肌、肋间肌以及背阔肌等。好,现在就开始吧!

  ◇ 箭步姿势拉伸臀部肌肉

球技-瑜伽体能训练(3)拉伸臀部及大腿肌肉

  开始时,右腿上前成箭步姿势,左腿向后,将球杆握在左手中。将肚脐拉向脊椎,并将胸腔向上拉离腰部。吸气,采取箭步姿势,将身体重心转移到左臀,感受左侧臀大肌和右侧腿筋受到的拉伸。重复5次。将球杆放在左手中,将右臂伸到头顶上方,注意身体右侧(从右臀到右肩)受到的拉伸。保持这个姿势,深呼吸10次,然后切换到身体另外一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  ◇ 桥式姿势,翘腿拉伸臀大肌

球技-瑜伽体能训练(3)拉伸臀部及大腿肌肉

  让脚后跟接近你的臀部,然后将臀部抬离地板。将腿部伸展到膝关节那么高,保持这个姿势,呼吸5次。将腿部抬起,然后放下,重复20次,注意拉伸臀部肌肉。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  ◇ 大腿内外侧肌肉及平衡性练习

球技-瑜伽体能训练(3)拉伸臀部及大腿肌肉

  将平衡球放在身体前面,借助高尔夫球杆保持身体平衡。将腿部抬到球的上方20次,注意整个臀部的所有动作。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

  (雨文)


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