新浪体育讯　随着年龄增长，会感到时间过得很快，这就需要有效利用时间。比如说你每周花费4天，每天1个小时来进行练习，你会花费多少时间来增强心脏机能、柔韧性、力量、增强躯干肌肉并练习挥杆呢？最好在工作之余抽出15分钟训练身体柔韧性。

　　本周，我们一起来锻炼柔韧性。 通过这一系列训练，可以锻炼如下部位：腰椎、胸椎、背阔肌、臀部、腿筋、脚踵、肩部、手部、腕部以及双脚。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 猫式伏姿

 

　　开始时，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地面，双臂伸直。呼气，将腹部吸向脊椎，脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复5～10次。

　　◇ 孩童式姿势，拉伸背阔肌及肩部肌肉

 

　　双膝跪地，双臂前伸，臀部接触脚后跟，将双臂伸向前方。双手分开，十指着地，两手之间的距离与瑜伽垫等宽，放松头部。保持这个姿势，呼吸5次，用双手“走”到左侧。注意拉伸你的右侧的肩部、背阔肌以及腰部肌肉。保持这个姿势，坚持三分钟，然后切换到身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 眼镜蛇姿势，拉伸臀大肌

 

　　准备姿势：爬在地上，双手放在肩部旁边，将双肘靠在身体两侧。

 

　　双腿并拢，调动臀大肌，在呼气的时候将胸部抬离地面。保持这个姿势，呼吸5次，并重复整个过程3遍。

　　◇ 狗伏式姿势，拉伸腹肌

 

　　准备姿势：开始时，四肢着地，十指尽量分开，将双手分开伸向前方，之间的距离与瑜伽垫等宽，放松你的头部。

 

　　将臀部抬离地面，将双手伸向前方，仿佛你的体重更多位于腹部而非上体。放松你的头部和颈部，伸直双腿。最后你的较后跟将会接触到地板。保持这个姿势，深呼吸5～10次。

　　◇ 借助瑜伽砖，拉伸腿筋

　　坐在左腿膝上，拉伸你的右腿。伸展右脚，调动你的右腿股四头肌。如果双手不能接触到地板，可以将双手放在瑜伽砖上。保持这个姿势，深呼吸5次，然后切换到身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)