新浪体育讯　在接下来的几周我们将使用实心球和橡皮筋帮助锻炼。第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；第2步，制作一张体能锻炼记录表；第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性；

　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　5. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　6. 锻炼臀部肌肉，让你的击球更有力量；

　　7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性；

　　8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量；

　　9. 最终可以改善你的综合体能，并减少差点。

　　躯干力量对高尔夫挥杆具有重要作用。这些练习有利于增强双腿的平衡性，提高挥杆活动范围，增加击球力量。你准备好了吗？好，我们现在就开始吧！

　　◇ 从一侧向另一侧转动躯干

　　1. 站立，双脚之间的距离略比肩宽，双膝微弯；

　　2. 双手抱球，放在胸部前方。开始时你的肘部位于身体两侧；

　　3. 保持这个姿势，收腹，注意保持躯干平衡；

　　4. 向前弯曲腰部，将肩部转向左侧；

　　5. 缓慢将双臂伸直，将球伸向地板；

　　6. 尽量接触左侧地板，位于左脚前面；

　　7. 稍作短暂停留，恢复到初始位置；

　　8. 然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程；

　　9. 当自信心增强时，可以增加挥杆速度。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　◇ 抱球弯腰转身

　　1. 站立，双脚之间的距离略与肩宽，膝部稍微弯曲。你应该从腰部稍稍向前倾斜，注意保持身体平衡，躯干稳定；

　　2. 双手抓住实心球，直接放在上体前面。开始的时候，双肘稍稍斜伸在你的身体侧面；

　　3. 挺直后背，从腰部缓慢向前弯曲，将右肘靠近左膝；

　　4. 当你感到舒适的时候，停止转动身体；

　　5. 稍作停留，恢复到初始位置；

　　6. 然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程；

　　7. 当你练习到满意阶段时候，增加你的挥杆速度。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　◇ 站立，拉伸肱三头肌

　　1. 开始的时候将一只脚站在橡皮筋的中央，然后将另外一只脚跨前一步。双手交叉在一起，将橡皮筋拉到头顶上方，保持弹性；

　　2. 弯曲肘部，缓慢降低前臂，使其位于头部后方。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)