新浪体育讯　这一系列练习涉及到设备包括到实心球、橡皮筋拉力器、配重球杆、平衡板以及球车等。在学习这节课内容之前，请先复习本系列1～9的内容。

　　你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　4. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　5. 最终改善你的综合体能，并减少差点。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 站立姿势拉伸胸肌

　　如图所示，将一只脚踩在橡皮筋中间，并将另外一只脚跨前一步。双手抓住握把，将其高举过头顶，形成门柱形状，增加拉伸力量。用双手带动，让你的双手在胸前划一个圈子。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到初始姿势。然后重复几遍。

　　上背在挥杆中必须强健而活跃，胸肌为上背肌肉提供平衡支持，这很关键。强健的背部有利于促进良好的平衡性，让所有的躯干肌肉在挥杆时作为整体进行。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　如果你不明明白目前该进行那个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能精确设定训练难度》一文。

　　◇ 借助球车拉伸胸肌

　　即使你在赛前花费了一些时间进行热身训练，并适当拉伸肌肉，你也许仍会感到需要再进行一些拉伸训练，或对某块挥杆肌肉进行强度更大的拉伸训练。尤其是当你在不太好的天气条件下打球时，以及你的肌肉在挥杆时僵化需要放松时，这都是不错的好主意。在这些情况下都很有必要进行拉伸训练。击球之间，以车代步也会让你的背部更加僵硬。这就是为什么我强烈建议各个年龄阶段的球友尽量步行打球，尤其那些年过40，需要保持身体放松和活跃的人更是如此。不过，如果你有球车，不妨借助球车进行健身活动以提高技术。

　　如图所示，站在球车旁边，伸出靠近球车的手臂，抓住球车顶棚作为支撑。现在，离开球车，直到感受到了完全拉伸，然后缓慢转动躯干，直到你感到胸肌受到拉伸。当你感受到拉伸的时候，保持这个姿势，重复15～30遍，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的拉伸动作。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)