球技-冬季塑身系列八 锻炼参上体肌肉与平衡能力

　　新浪体育讯　这节课主要锻炼参与挥杆的上体肌肉及身体的平衡能力，是上节课的延伸。在做这些练习的时候请注意进行深呼吸，将注意力放在瞄球上。你准备好了吗？现在就开始练习吧。

　　1. 犬式伏姿

　　如图所示，双腿跪于平衡球前，大腿和上体保持直立。双手放在球的外侧，并用手按球。将肚脐吸向脊椎，稳定腹部肌肉。

　　将平衡球向前推出，上体跟地面平行，与大腿成90度角。在吸气的时候，感受臀部到肩部关节的活动。保持这个姿势3秒钟。将球推向墙壁以锻炼肩部的肌肉。在呼气的时候，恢复的初始位置。重复整个过程5～10次。

　　2. 桌式姿势/俯卧撑

　　这一系列瑜伽需要腹肌和上体的平衡。将注意力集中在腹肌上，将肚脐吸向脊椎。挺直脊椎，不要让脊椎弯曲。将下腹收起，脊椎保持平直。

　　伸展右腿，向内转动臀部，将手压向地板，将上体降低，双肘夹在身体两侧。重复这个俯卧撑姿势10次。

　　如图所示，双脚并拢，两手支地，让上体和下肢保持平直。双手放在肩部以下，与肩部垂直。保持这个姿势1分钟。对于力量比较大的人可以重复5～10次俯卧撑。

　　3. 借助拉力器训练挥杆参与肌肉

　　这一系列练习适合不同水平的球手。对于初学者，最好选择弹力比较小的拉力器，以便能够顺利完成整个挥杆动作。如果有必要，增加拉力器弹力。这一系列训练目的就是为了锻炼参与高尔夫挥杆的特定肌肉。

　　开始的时候，调整站姿，使其与高尔夫挥杆时差不多。将拉力器拉到上杆顶点的姿势，然后在腰部高度的地方结束。重复10次。再次将拉力器拉到上杆顶点的姿势，保持这个姿势3秒钟，然后拉力器在腰部高度的地方结束。重复10次。

　　练习整个挥杆序列，在送杆结束的地方停止，保持这个姿势3秒钟，如图所示。重复整个过程5～10次。将注意力集中在训练身体平衡能力上。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)