球技-冬季塑身系列四 臀部与腹部柔韧性专项锻炼

　　新浪体育讯　职业球手在淡季也不会懈怠，而是积极作好准备，迎接新一年的挑战。即使你对高尔夫健身不是很热心，也不要失望。深呼吸，将注意力集中起来，评估你的目标。珍惜时间，树立目标，迈向成功。

　　第四节课，我们的瑜伽增加了臀部和臀大肌的瑜伽柔韧性锻炼。另外你背部下方的健康和球场上的耐力跟臀部收缩和力量紧密联系。在接下来的几节课中，我们将加大锻炼臀部的力度。

　　下面的瑜伽姿势结合平衡球，借助墙的支撑力量练习。你将会感到臀部屈肌、臀大肌、梨状肌、腰大肌、内收肌、外展肌的拉伸。跟往常一样，深呼吸是练习瑜伽最重要的功能之一，也是让身体消除紧张的好办法。

　　你准备好了吗？现在就开始吧。

　　　1. 动态的雨刷姿势

　　标准杆水平：仰面躺在地上，双手放在身体两侧，双膝放开，距离比瑜伽垫宽。吸气，让你的双脚倒向左边；呼气，将双脚恢复到初始位置。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。在每个侧面均重复5次动态擦玻璃姿势。

　　　2. 静态的雨刷姿势

　　标准杆水平/小鸟球水平：将脚倒向左边，将左脚方在右膝上。让右臀大肌将臀部向上抬。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　　3. 动态鸽式姿势

　　标准杆水平：将左脚放到球上，右脚放在左膝的旁边。将肚脐吸向脊椎，调动腹肌。吸气，将球转向你自己，将注意力集中在右臀上。重复整个过程10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 盘腿而坐姿势

　　标准杆水平/小鸟球水平：坐在毛巾上，将臀部坐得比膝部高。将整个脊椎靠在墙上。吸气，将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部，向后转动肩部。呼气，将手轻轻套在膝盖上，放松，然后重复10次，增加拉伸肌肉的强度。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)