球技-综合素质提升之二 锻炼躯干转动和上体力量

　　新浪体育讯　上节课我们提到体育竞技中有个术语“未知因素”(X-factor)，是指比赛中难以掌握的因素，如某球员水平发挥得如何等，这直接影响球手的综合素质。我打算将瑜伽姿势和平衡球结合起来，增加从肩部到臀部的转动范围。这节课我们将把注意力集中在躯干上——增加腹斜肌的柔韧性和力量。

　　躯干活动的范围直接跟杆头速度、脊柱活动的角度相关，也跟从下肢传出的流畅有效的力量有关。如果你是个常青球手，经历了杆头速度减速的痛苦，那么这些姿势可以帮你找回信心。美国堪萨斯州立大学专门研究了平均年龄为64.5的高尔夫球手的杆头速度，结果表明：有两个主要的因素影响杆头速度——躯干的转动和上体的力量。

　　好，我们现在就开始练习吧！

　　1. 将脚置于健身球上，转动脊椎

　　将你的双脚放在健身球上，如果你背部下半部分有毛病可以将双脚平放在地上。调动腹肌的参与，将肚脐吸向脊椎，将胸廓贴近地板。吸气，将双腿转到右边，在呼气的时候将腿从侧旁移回正中。

　　注意利用腹肌控制移动，而不是冲量。肩部平放在地板上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程10次。

　　2. 肋间肌的拉伸

　　尽量站直，将肚脐吸向脊椎，注意将胸廓提离腰部。在呼气的时候将双肩举过头顶，在呼气的时候将双臂放回体侧。重复整个过程10次。在做每次伸展运动的时候进行深呼吸。

　　现在，将双臂高举过头顶，将右手放到左腕上。双腿直立，双脚之间的距离略与肩宽。向左侧弯腰，保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 侧卧于球，保持平衡

　　以身体右侧卧于健身球上，球体位于臀部下方。将右手放在地板上支持身体平衡，伸展左臂，高举过头顶，同时拉伸身体左侧。保持这个姿势，呼吸5次。切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　如果借助健身球练习有难度，你可以坐到椅子上或者跪在地板上练习。

　　4. 侧卧于球，锻炼斜肌

　　如图所示，从这个姿势开始，将双臂抱在头部后面，在呼气的时候将左肩抬到左臀。重复整个过程20次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)