球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉

　　新浪体育讯　从这节课开始，我们学习一个新的系列——10分钟进阶。觉得自己没有时间的球友请不要再找其他借口了，我们每天都可以抽出10分钟进行体能训练。从我的教学结果看，如果每天坚持锻炼，就会形成累积效果，对我们的形体的塑造和球技提高均有好处。

　　在我们的生活中，无论是商业还是高尔夫，有无准备都关系到成功与失败。每天十分钟进阶将持续7节课，教学目的主要是发展流畅的、有节奏感的和挥杆运动。我们将结合流瑜伽(Flow Yoga)，流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽，强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感的新姿势，目的是锻炼身体的柔韧性以及注意力。当你学习了这些姿势以后，你的动作将更加流畅。

　　这节课主要锻炼背部和肩部。好，现在就开始练习吧！

　　1. 猫式伏姿

　　如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。

　　在吸气的时候，将脊椎压向地板，肩部绕离耳朵。在呼气的时候，将肚脐吸向脊椎，并将脊椎抬向天花板，犹如一只惊恐的小猫。缓慢重复整个过程10次。注意，不要过度拉伸脖颈。

　　2. 孩童姿势，侧向拉伸身体

　　从猫式伏姿过渡到这个姿势，如图所示。将双腿并拢，双膝分开。臀部坐于脚后跟上，双臂前伸。注意：如果坐于脚后跟上膝部压力比较大，那么可以在膝部后方垫一块卷起的毛巾，以增加膝部的角度。

　　在呼气的时候，向左拉伸上体，接着向右拉伸上体。保持臀大肌和脚后跟的接触，将注意力集中在背部和肩部肌肉的拉伸上。向左拉伸上体，接着向右拉伸上体各5次。这个姿势很时候打完一轮球赛后用来活络身体肌肉。

　　3. 眼镜蛇姿势

　　从孩童姿势过渡到这个姿势，如图所示。双腿并拢，平伏于地，双手放在胸部两侧作为支撑。将双腿挤压在一起，并调动臀大肌的参与。将双脚脚尖放在地板上。

　　在呼气的时候，将胸部抬离地面，但是背部下半部分不要耸起。重复整个过程5次。

　　4. 犬式伏姿

　　从眼镜蛇姿势过渡到这个姿势。使用你的腹肌，四肢着地，双臂前伸，不接触耳朵，十指分开，支撑于瑜伽垫前端，尽量伸直双腿，双腿并拢，将脚后跟分开，将脚后跟压向地板，臀部高抬，双腿与身体成90度角，如图。放松头部，眼睛盯着肚脐。保持这个姿势，呼吸10次。

　　忙里偷闲坚持锻炼，保持良好的身体素质。下节课主要训练臀部、腿筋以及躯干的柔韧性和力量。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)