球技-锻炼臀部和髋部 稳定脊椎扩大髋部活动空间

　　新浪体育讯　在高尔夫挥杆中，臀大肌和臀部不仅是重要的支持基础还是重要的力量源泉。臀部的力量和稳定性对于加快挥杆节奏是十分重要的。臀大肌发出的力量直接使臀部屈肌和股四头肌的柔韧性受益。此外，还可以通过收缩腹肌来拉伸臀部肌肉。

　　连接股骨和腰大肌的肌肉会影响脊椎的稳定性。大多数球手都是这样，当腰大肌收紧时，会阻止体臀部的转动，竭尽全力击球，并阻止收杆动作的舒展。

　　背部的不适大多由于臀部屈肌缺乏弹性引起。当高尔夫球手尽量增加腹肌力量使背部更加健康时，缺乏柔韧性的屈肌就会妨碍臀部的灵活性。没有这种柔韧性我们就不仅使髋部失去更多的活动空间，而且你不得不完全依靠臀大肌力量来完成挥杆。

　　下面的基于瑜伽的拉伸姿势主要集中在髋部和臀大肌。在练习这些姿势时不要忘记了正确的瑜伽呼吸方法。

　　1. 借助健身球拉伸臀部屈肌

　　注意：这些拉伸运动可以在将后面一只脚放在健身球上面，或者放在墙上或者将足尖放在地板上。

　　(1)标准杆水平：俯身，双手支地，十指张开，指尖着地。将右脚放到球上，如图所示。左脚单腿下跪，位于肩部正下方。通过鼻孔深呼吸。在呼气的时候，将球上的脚尖向下压，并收缩右边腹肌。再吸一口气；在呼气的时候放松身体，进一步拉伸身体。重复整个过程5次。

　　(2)小鸟球水平：如图所示，将左脚放到地板上，膝部成90度角。注意：不要让膝部的角度小于90度。重复整个过程3次以上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(3)老鹰球水平：如图所示，将双手放到膝部上，上体保持直立。注意：充分调动腹部的参与十分重要。将肚脐吸向脊椎，想象你将胸廓提离腰部。

　　2. 鸽式姿势

　　注意：练习这些姿势你不应该感到膝部有任何不适。

　　(1)标准杆水平：如图所示，半鸽式姿势。将左腿放身体前面成90度弯曲，右脚放在身体背后，也成90度弯曲。吸气的同时将肚脐吸向脊椎，将上身向左腿折叠，同时呼气。重复整个过程5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(2)老鹰球水平：全鸽式姿势。左脚放在身体前面，位于进步正下方。将右脚向身体后方伸出，同时注意保持左腿的上方面对地板。不要过度转动右腿。身体向前折叠，保持这个姿势，呼吸5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 背靠墙壁，保持稳定的姿势

　　标准杆水平：如图所示，脊柱完全靠在墙上，完全坐端正，盘膝，脚掌相对，脚跟接触并对准鼠蹊。在呼气的时候将膝部压向地板。保持这个姿势3秒钟，放松身体，重复整个过程5次。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)