球技-俯卧撑练腹肌除赘肉 练就曲线优美身段

　　新浪体育讯　腹肌的锻炼对球手有很多好处——稳定躯干，加强背部力量、击球力量、让挥杆有节奏，等等。要锻炼好腹肌，我认为最有效的是俯卧撑，但是这个姿势仅对腹部上部有效。在接下来的课程中，我们将要讲到一序列的结合瑜伽的躯干锻炼姿势。

　　在20年来的职业运动员培训生涯中，我认识到标准是多么的重要，这是在训练中获得最大好处和减少受伤机会的分野。在这一系列训练之中，你不应该感到后背有任何不适。如果你感到不适请停止训练，回到初始位置。这些姿势还可以让你上体得到锻炼，还会增强你胸部、肩部、臂部、手部以及腕部的力量。

　　锻炼腹肌的小贴士：呼吸的调节是这些练习必不可少的，调匀呼吸可以促进身体的新城代谢，帮助你产生更多的力量。在球场上调节呼吸可以使身体激发出更多的能量，体力增加。记住，在用力时呼气，在其他阶段则是吸气，吸气要饱满而深长。将注意力集中在腹部和斜肌上，想象腹部肌肉拉向脊椎。腰部挺直，不要垂下去。

　　如果想自我纠正姿势，最好在镜子前面。好，言归正传，现在就开始练习吧！

　　1. 双腿并拢，挺直身体

　　(1)标准杆/小鸟球/老鹰球水平：

　　双腿并拢，髋部打开，将腹肌收向脊椎，双手距离略比肩宽，垂直于肩部下面。保持这个姿势，坚持一分钟。如此重复3次。

　　(2)标准杆水平：

　　开始姿势如上所述。曲膝，单腿跪于地板，30秒后交换至另一只脚。如此重复3次。

　　2. 挺直身体，单腿前收

　　(1)标准杆/小鸟球水平：

　　双腿并拢，髋部打开，将腹肌收向脊椎，双手距离略比肩宽，垂直于肩部下面。单腿前收至胸部，颔首接近膝关节。吸气，恢复到挺直姿势。

　　(2)老鹰球水平：

　　将右腿抬离地面，将膝关节收至胸部，保持右腿不接触地面。如此重复10次，直到肌肉疲劳。切换至另一条腿。

　　3. 做俯卧撑，炼三头肌

　　(1)小鸟球/老鹰球水平：

　　双腿并拢，髋部打开，将腹肌收向脊椎，双手距离略比肩宽，垂直于肩部下面。将膝部收至胸部5次，然后挺直身体，开始做俯卧撑。此时双肘夹在身体两侧。吸气；降低身体，上臂此时与地面平行。呼气，恢复到初始位置。如此重复三次。

　　每天练习这些姿势可以减少腹部赘肉，增强腹肌力量，让身段更匀称，线条更优美。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)