球技-锻炼腰部力量和耐力 改善高尔夫挥杆连贯性

　　新浪体育讯　高尔夫挥杆会对身体特别是腰部以下产生巨大的拉力。职业选手、高差点选手及低差点选手都会感到腰部不舒服。本文所讲的序列瑜伽高尔夫姿势训练主要就是针对腰部进行训练的，目的是增加身体力量和耐力，令挥杆产生良好的连贯性。

　　在前文，我们曾谈到了躯干腹部肌肉锻锻炼的重要性，因为腹部肌肉跟脊椎的稳定相联系。同样的道理也适用于背部的竖立肌及髋部。没有躯干的稳定性，挥杆的持续性和力量都必然大打折扣。可将本文结合前文进行腹部的综合训练。

　　在练习开始之前向你介绍几条将瑜伽哲学结合到高尔夫体能训练中的指导方法：

　　◆ 在整个瑜伽姿势练习中，将肚脐吸向脊椎。这可以使你收缩腹部肌肉，并增加活动；

　　◆ 在做向地面的运动时将尾椎内收，这可以保护背部免于受伤；

　　◆ 放松颈部，不要过度拉伸你的颈部；

　　◆ 双手交叉，支持颈部。不要将手抱到头部上；

　　◆ 不要低头含胸；

　　◆ 通过鼻孔深呼吸；

　　◆ 每周练习3～5天以达到最佳效果。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 双手支地，单膝下跪

　　(1)标准杆水平

　　四肢着地，将肚脐吸向脊椎，伸展右腿，脚趾和臀部指向地板。保持髋部的活力，不要弓背。调用腹部肌肉保持躯干稳定。

　　(2)小鸟球水平

　　将左臂抬起，将其平伸，掌心向着自己。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。

　　2. 眼镜蛇姿势

　　(1)标准杆水平

　　将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。尾椎骨向下移动。呼吸，夹住毛巾，比上一次多用力一半。轻轻地将胸部抬离地面，大多数运动来自于背部而不是双手。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平

　　将一块折叠的毛巾夹在双腿之间。双腿并拢夹紧毛巾，调动尾椎的参与，将肚脐向脊椎。轻轻地将胸部抬起(比以上同种姿势标准杆水平高)。放松颈部，不要过度拉伸你的颈部。保持这个姿势，呼吸5次，然后休息。重复以上过程3次。

　　3. 蝗虫姿势

　　(1)标准杆水平

　　俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起右脚右手。注意放松颈部。眼睛注视地板。保持这个姿势，呼吸5～7次。然后切换至另一侧，重复同样的动作。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平

　　俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部。抬起双臂和双腿。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。

　　4. 模仿蝗虫，做扩胸运动(小鸟球水平)

　　俯卧于地，肚脐内收，尾椎骨向下，活动髋部，双腿夹紧。将双手置于背部，用带子扎住。将肩部转向背部，胸部抬离地面，双腿压地，脚趾尖着地。保持这个姿势，呼吸5～7次。重复以上过程3次。

　　建议每周做3次这样的系列训练。坚持锻炼，你会感到瑜伽高尔夫的更多乐趣和好处的。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)