球技-瑜伽高尔夫：从头到脚彻底锻炼你自己（5）

　　新浪体育讯　当一个球手准备击球，拥有清醒的概念时是很重要的。我认为，对自己的身体、理想、精神或现实有一个清醒的认识是获得成功的基本条件。正如有句谚语所说，“罗马不是一天建成的”，要获得娴熟的技巧也非一日之功。除了你的个人目标，这儿还有一定的构成要素，其中一个关键就是锻炼自己的躯干。高尔夫正是这样一种运动，你必须将转体运动与柔韧性和力量结合起来。我们可以利用健身球，结合瑜伽和普拉提(pilates)来锻炼自己。

　　锻炼躯干的好处：增加躯干的活动范围，增加击球力量。对健康的好处是，使腰板挺直，减少腰痛，使内部器官更加健康。强健的身体使你保持良好的站姿，不因岁月的流转而改变。

　　1. 端坐，转体训练法：

　　(1)坐在瑜伽垫上，或者坐在折叠的毛巾上

　　如果需要，将足部放到膝盖附近。将右臂放在背后支撑你的脊柱，将左手放在右膝上。可将瑜伽砖置于伸直的右腿外侧。注意，当你吸入空气时，将脐部向脊椎上提，呼气时由脊柱带动转身。注意，不要用颈部来带动自己。如此重复7次。

　　(2)将左脚放在伸直的右腿上

　　将左手放在背部起支撑作用，吸入空气，将肚脐上提至脊柱方向，呼气，转身。伸直右臂，以便转体。持续做7次深呼吸，侧转身体。

　　2. 躯干训练方法：

　　(1)普拉提(pilates)后靠

　　这个训练项目可以增强躯干力量，减少背部疼痛。将高尔夫健身球放在双手之间，对球施加压力。肩部下沉，一边吸气，一边将脊柱缓慢靠向地面(在此期间脊柱不要挺直)，直到下肋接触地板。呼气，回复到这个训练项目开始时的初始位置。重复25次，休息，重复整个过程3次。

　　相关知识：普拉提原名为joseph pilates，是一名德国人1926年发明的一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

　　(2)腰部靠在健身球上

　　这个训练步骤是锻炼你的上体和斜肌。在这个阶段要注意呼气。适当的呼吸让你准确完成这个训练。开始之前将手指放在下肋之上，然后将上体缓慢抬离健身球。

　　向下滚动球体，直到肋骨接触到球体，此时提臀，与地板平行。将双手抱于脑后，完全支撑头部和颈部。当呼气时，提起上体。吸气，直到肋骨接触健身球。 重复25次，如果有必要，休息一会儿。

　　伸展双臂，置于双膝两侧。当伸出左手时呼气。注意球体倾斜角度。

　　健身小技巧：双眼越过膝盖，直视前方。当手回复到中部和切换到两侧时吸气。手换到左右两侧，如此重复25次。休息一会儿，将整个过程重复3遍。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

　　(雨文)